ΚΟΛΟΚΥΘΟΠΙΤΑ ΜΕ COTTAGE CHEESE

ΥΛΙΚΑ

1 φλιτζ. cottage cheese

1/2 φλιτζ. τυρί regato light

4 αυγά
1 ½ φλιτζ. αλεύρι ολικής άλεσης
1 κουτ. του γλυκού μπέικιν πάουντερ
5 κολοκυθάκια
δυόσμος, βασιλικός
αλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Τρίβουμε τα κολοκυθάκια και τα στραγγίζουμε για να φύγουν τα πολλά υγρά.

Ανακατεύουμε το αλεύρι με το μπέικιν καλά.

Σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά προσθέτοντας τελευταίο το αλεύρι.

Το βάζουμε σε ένα ταψάκι ή πυρέξ (για σιγουριά το αλείφουμε και με λίγο λαδάκι για να μην κολλήσει).

Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200^ο για 40-45 λεπτά.

Από διατροφική άποψη η κολοκυθόπιτα αυτή είναι μία πολύ καλή διατροφική επιλογή με χαμηλό λίπος (το λίπος των αυγών και των τυριών), αρκετή πρωτεΐνη (τα αυγά και τα τυριά), ολικής άλεσης υδατάνθρακες (το αλεύρι) αλλά και κολοκυθάκια. Με μόλις 80 περίπου θερμίδες σε ένα μέτριο κομμάτι (η συνταγή βγάζει 20 τέτοια κομμάτια) είναι ιδανικό σνακ αλλά και ορεκτικό.

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΗΛΟΠΙΤΑ

Μία συνταγή με λιγότερες θερμίδες για ένα αγαπημένο γλυκό.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Για τη ζύμη:

1 κούπα αλεύρι ολικής άλεσης

1 φακελάκι μπέικιν πάουντερ

1 κούπα ανθότυρο

½ κούπα καστανή ζάχαρη

6 κ.σ. γάλα

4 κ.σ. λάδι

Λίγο αλάτι

Για τα μήλα:

1 κιλό μήλα

2 κ.σ. καστανή ζάχαρη

Κανέλλα   

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ανακατεύουμε πρώτα το αλέυρι με το μπέικιν. Στη συνέχεια προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά και ζυμώνουμε μέχρι να γίνει ενιαία η ζύμη.

Απλώνουμε τη ζύμη σε ένα ταψάκι ή πυρέξ, το οποίο πριν έχουμε αλείψει με λάδι για να μην κολλήσει.

Έχουμε κόψει τα μήλα σε κυβάκια και τα έχουμε ανακατέψει με κανέλλα και 2 κ.σ. μαύρη ζάχαρη.

Τοποθετούμε τα μήλα πάνω από τη ζύμη ομοιόμορφα.

Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180^ο για 40 περίπου λεπτά. (ο χρόνος ποικίλει από φούρνο σε φούρνο, οπότε ελέγχουμε αν είναι το γλυκό μας έτοιμο με ένα πιρουνάκι πριν το βγάλουμε.

Η μηλόπιτα αυτή έχει αλεύρι ολικής άλεσης, ανθότυρο, αρκετά μήλα, κανέλλα, λίγο λάδι και καθόλου βούτυρο, και άρα είναι μια περισσότερο υγιεινή επιλογή από άλλες συνταγές για γλυκά. Δεν αντικαθιστά σε καμία περίπτωση όμως την κατανάλωση φρούτων και ούτε πρέπει να γίνεται υπερκατανάλωση. Είναι απλά μια καλή εναλλακτική στη θέση άλλων γλυκών με περίπου 150 θερμίδες σε ένα μέτριο κομμάτι.

 

Καλή όρεξη!!  

ΦΑΓΗΤΟ ΜΕΤΑ ΤΙΣ 8? YES, PLEASE!

Το πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας και το βράδυ σαν φτωχός λέει ο σοφός λαός αλλά πόση αλήθεια κρύβεται πίσω από αυτό?

Πίσω από την άποψη ότι πρέπει να τρώμε λιγότερο το βράδυ κρύβεται μία απλή –ή καλύτερα απλουστευμένη- σκέψη: ό,τι φάμε το βράδυ δεν θα το κάψουμε και άρα θα αποθηκευτεί σαν λίπος, αντίθετα ό,τι φάμε το πρωί ή το μεσημέρι ο οργανισμός μας έχει επαρκή χρόνο για να το κάψει.

Είναι όμως έτσι τα πράγματα? Μάλλον όχι. Σημασία τελικά έχει πόση θα είναι η συνολική ενέργεια μέσα στην ημέρα ανεξάρτητα από την ώρα που καταναλώνεται. Έτσι αν κάποιος καταναλώνει περισσότερες θερμίδες μέσα στη μέρα από αυτές που δαπανά θα πάρει βάρος, ενώ αντίθετα αν καταναλώσει λιγότερες από όσες δαπανά θα χάσει βάρος, ανεξάρτητα από την ώρα των γευμάτων. Σταματώντας την κατανάλωση του φαγητού το βράδυ είναι επόμενο κάποιος να χάσει βάρος, όχι γιατί φταίει το βραδινό, αλλά γιατί ουσιαστικά μειώνει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Ο τρόπος όμως αυτός απώλειας βάρους δεν είναι σίγουρα ο βέλτιστος.

Γιατί είναι πρακτικά καλύτερο να τρώμε πιο “ελαφριά” το βράδυ?

Ένας από τους ρόλους του φαγητού είναι να μας κρατάει χορτάτους. Συνεπώς ένα “καλό” πρωινό ή ένα “καλό” μεσημεριανό θα μας κρατήσουν χορτάτους τις επόμενες ώρες της ημέρας και θα μπορέσουμε να αποδώσουμε στις υποχρεώσεις και τις υπόλοιπες δραστηριότητες της ημέρας. Αντιθέτως, το βραδινό μπορεί να είναι λιγότερα “καλό” αλλά να καταφέρνει να καλύψει τις ανάγκες μας μέχρι την ώρα του ύπνου.

Επίσης, όταν το κύριο γεύμα της ημέρας είναι το βραδινό, στη διάρκεια της ημέρας ο οργανισμός είναι νηστικός και άρα ο κίνδυνος κάποιος να υπερκαταναλώσει φαγητό ή να αγοράσει έτοιμο φαγητό είναι μεγαλύτερος.

Τι κάνουμε στην πράξη?

Στην πράξη δεν ακολουθούμε κανένα κανόνα που να απαγορεύει την κατανάλωση φαγητού μετά από μία ορισμένη ώρα. Προσπαθούμε το βραδινό μας γεύμα να είναι μεν ελαφρύ, αλλά να είναι και πλήρες, δηλαδή να περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος.

Όταν τα ωράρια και οι υποχρεώσεις είναι τέτοιες ώστε το βραδυνό γεύμα να είναι αναπόφευκτα το κυρίως, τότε προγραμματίστε έστι ώστε να έχετε και άλλα γεύματα μέσα στην ημέρα και ένα ελαφρύ μεσημεριανό, έτσι ώστε να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση φαγητού το βράδυ. 

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ ΣΤΑ ΜΑΛΛΙΑ

Η υγειής ανάπτυξη των μαλλιών προϋποθέτει μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή που θα περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα μαλλιά για να αναπτυχθούν και να μείνουν υγιή.

Ποιων θρεπτικών συστατικών όμως η έλλεψη είναι πιο πιθανό να προκαλέσει προβλήματα στα μαλλιά?

Ο σίδηρος. Ο σίδηρος συμμετέχει στις διασικασίες δημιουργίας της τρίχας, οπότε είναι λογικό η έλλειψή του να έχει συσχετιστεί με την απώλεια μαλλιών. Τα αποτελέσματα της βιβλιογραφίας είναι συγκεχυμένα, αλλά υπάρχει μία τάση τα άτομα που έχουν μειωμένα επίπεδα φερριτίνης στο αίμα να είναι πιο πιθανό να έχουν τριχόπτωση.

Εξαντλητικές δίαιτες, πολύ χαμηλό σωματικό βάρος και έλλειψη πρωτεΐνης. Η μη επαρκής θρέψη του οργανισμού οδηγεί σε απώλεια τριχών. Στις διατροφικές διαταραχές, άλλωστε, οι ανωμαλίες στο τριχωτό της κεφαλής και του σώματος αποτελούν συχνά φαινόμενα.

Άλλα μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο ψευδάργυρος, η βιοτίνη, η βιταμίνη Α και η βιταμίνη C συμμετέχουν επίσης στο σχηματισμό της τρίχας και η έλλειψή τους μπορεί να επηρεάσει την υγεία των μαλλιών. Όλα έχουν ρόλο στην υγεία των μαλλιών, ωστόσο, η έλλειψή τους στο δυτικό κόσμο είναι σπάνια, αν δεν υπάρχει κάποια δυσαπορρόφηση και η λήψη συμπληρωμάτων δεν δικαιολογείται.

Τελικά?

Τελικά μία πλήρης ισορροπημένη διατροφή με φρούτα και λαχανικά, αλλά και κρέας για επαρκή πρόσληψη σιδήρου και πρωτεΐνης και η αποφυγή εξαντλητικών διαιτών είναι αρκετά για υγιή μαλλιά.  

Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, η απώλεια μαλλιών δεν έχει διατροφικά αίτια, αλλά ορμονικά, θυρεοειδικά κ.ά.. Οπότε, αν η τριχόπτωση είναι έντονη, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Rushton DH. Nutritional factors and hair loss. Clin Exp Dermatol. 2002 Jul;27(5):396-404.

Moeinvaziri M, Mansoori P, Holakooee K, Safaee Naraghi Z, Abbasi A. Iron status in diffuse telogen hair loss among women.Acta Dermatovenerol Croat. 2009;17(4):279-84.

Trost LB, Bergfeld WF, Calogeras E. The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss. J Am Acad Dermatol. 2006 May;54(5):824-44.

Strumia R. Skin signs in anorexia nervosa. Dermatoendocrinol. 2009 Sep;1(5):268-70.

Swenne I, Engström I. Medical assessment of adolescent girls with eating disorders: an evaluation of symptoms and signs of starvation. Acta Paediatr. 2005 Oct;94(10):1363-71.

Daniells S, Hardy G. Hair loss in long-term or home parenteral nutrition: are micronutrient deficiencies to blame? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Nov;13(6):690-7.

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑ: το κλειδί για την απώλεια βάρους?

Πολύ βαρύγδουπος ο τίτλος, μιας και το πρόβλημα της παχυσαρκίας, της απώλειας βάρους και της διατήρησης φυσιολογικού βάρους σίγουρα δεν έχει μόνο ένα κλειδί, αλλά μία αρμαθιά από κλειδιά. Ωστόσο, η ενεργειακή πυκνότητα πολύ πιο κοντά στη λύση του προβλήματος σε σχέση με διάφορους σπόρους, περίεργους χυμούς, βότανα και μαντζούνια.

Τι είναι η ενεργειακή πυκνότητα;

Η ενεργειακή πυκνότητα είναι η ποσότητα της ενέργειας , δηλαδή των “θερμίδων”, που υπάρχουν σε ένα συγκεκριμένο όγκο φαγητού. Συνεπώς, υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε ενεργειακή πυκνότητα που δίνουν πολλές θερμίδες για συγκεκριμένο όγκο, όπως π.χ. τα γλυκά, η πίτσα κ.ά. και τρόφιμα χαμηλά σε ενεργειακή πυκνότητα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την ενεργειακή πυκνότητα;

1) Το λίπος. Το λίπος δίνει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά  (υδατάνθρακες και πρωτεΐνες),  οπότε τα λιπαρά τρόφιμα έχουν μεγαλύτερη ενεργειακή πυκνότητα από τα περισσότερο άπαχα.

2) Οι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες αποτελούν συστατικά της τροφής τα οποία δεν μπορούν να απορροφηθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό και άρα, ενώ προσθέτουν όγκο στο τρόφιμο, δεν δίνουν θερμίδες.

Άρα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε λίπος είναι χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, δηλαδή φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης.

Πως επηρεάζει η ενεργειακή πυκνότητα το σωματικό βάρος;

Έρευνες δείχνουν ότι παιδιά και ενήλικες που ακολουθούν διατροφή χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας διατηρούν χαμηλότερο σωματικό βάρος από αυτούς που ακολουθούν διατροφή υψηλής ενεργειακής πυκνότητας. Ταυτόχρονα, έχει φανεί ότι δίαιτες με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα έχουν καλύτερα αποτελέσματα στη μείωση του βάρους και στη διατήρηση μειωμένου βάρους. Να σημειωθεί εδώ ότι είναι πιθανόν τα άτομα που επιλέγουν αυτά τα τρόφιμα να προσέχουν περισσότερο τη διατροφή τους γενικά, οπότε αυτό να συγχέει τα αποτελέσματα.

Ο μηχανισμός που κρύβεται πιθανότατα πίσω από αυτή τη σχέση είναι απλός. Τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας έχουν λιγότερες θερμίδες για μεγαλύτερο όγκο. Άρα το άτομο που καταναλώνει ένα τέτοιο τρόφιμο, χορταίνει με λιγότερες θερμίδες καθώς ο όγκος της προσλαμβανόμενης τροφής είναι ένας από τους παράγοντες κορεσμού.

Επιλέγοντας λοιπόν τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, όπως φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, μπορούμε να βοηθήσουμε την απώλεια βάρους ή τη διατήρηση βάρους.

Προσοχή όμως, η ενεργειακή πυκνότητα είναι μόνο ένας παράγοντας της διατροφής και ο καθορισμός της διατροφής με βάση μόνο αυτό το χαρακτηριστικό δεν είναι πλήρης. Χρειάζεται μία πιο ολιστική προσέγγιση, όπου θα δίνεται βάση τόσο στην ενεργειακή πυκνότητα, όσο και στην πρόσληψη όλων των απαράιτητων θρεπτικών συστατικών, τα είδη του λίπους κ.ά.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Vernarelli JA, Mitchell DC, Hartman TJ, Rolls BJ.Dietary energy density is associated with body weight status and vegetable intake in U.S. children. J Nutr. 2011 Dec;141(12):2204-10.

Raynor HA, Van Walleghen EL, Bachman JL, Looney SM, Phelan S, Wing RR. Dietary energy density and successful weight loss maintenance. Eat Behav. 2011 Apr;12(2):119-25

Song SW, Bae YJ, Lee DT. Effects of caloric restriction with varying energy density and aerobic exercise on weight change and satiety in young female adults. Nutr Res Pract. 2010 Oct;4(5):414-20.

Kant AK, Andon MB, Angelopoulos TJ, Rippe JM. Association of breakfast energy density with diet quality and body mass index in American adults: National Health and Nutrition Examination Surveys, 1999-2004. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1396-404.

Bes-Rastrollo M, van Dam RM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson LL, Hu FB. Prospective study of dietary energy density and weight gain in women. Am J Clin Nutr. 2008 Sep;88(3):769-77.

Westerterp-Plantenga MS. Effects of energy density of daily food intake on long-term energy intake. Physiol Behav. 2004 Jul;81(5):765-71.

ΜΙΑ ΕΥΚΟΛΗ ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΣΠΙΤΙΚΑ ΚΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΥΓΙΕΙΝΑ ΣΟΚΟΛΑΤΑΚΙΑ

Τι χρειαζόμαστε;

• Σοκολάτα κουβερτούρα
• Δημητριακά ολικής άλεσης (bran flakes)

(σε αναλογία 1-1, δηλαδή για 200 γρ. σοκολάτα, χρειαζόμαστε περίπου 200 γρ. δημητριακά κ.ο.κ.)

Τι κάνουμε;

• Βάζουμε σε μπεν-μαρί τη σοκολάτα μέχρι να λιώσει.
• Ταυτόχρονα, έχουμε  αδείασει τα δημητριακά μας σε μία λεκάνη.
• Μόλις λιώσει η σοκολάτα, τη ρίχνουμε και αυτή στη λεκάνη.

• Ανακατεύουμε μέχρι η σοκολάτα να πάει παντού

• Κατόπιν με ένα κουτάλι τοποθετούμε μεριδούλες πάνω σε λαδόκολλα ή αλουμινόχαρτο.

• Τα βάζουμε στο ψυγείο (ή στο μπαλκόνι όσο κάνει κρύο) και μετά από 1-2 ώρες , όταν στεγνώσει η σοκολάτα είναι έτοιμα.

Πειραματιστείτε και δοκιμάστε να φτιάξετε τα δικά σας σοκολατάκια και με άλλη γέμιση, όπως δαμάσκηνα ή αμύγδαλα.

Από διατροφικής άποψης, τα σοκολατάκια αυτά μπορούν να αποτελέσουν καλή επιλογή για γλυκό καθώς συνδυάζουν τη γλυκιά γεύση της σοκολάτας με τα οφέλη της κατανάλωσης δημητριακών ολικής άλεσης. 

Ωστόσο, το γεγονός ότι τα σοκολατάκια αυτά περιέχουν δημητριακά δεν σημαίνει ότι μπορούμε να οδηγηθούμε στην υπερκατανάλωση, λόγω της μεγάλης ενεργειακής πυκνότητας της σοκολάτας. Αποτελούν απλά μία καλή εναλλακτική σε σχέση με τις σοκολάτες του εμπορίου.

ΑΠΟΤΟΞΙΝΩΣΗ: ΜΗΠΩΣ ΟΧΙ ΤΟΣΟ ΑΝΑΓΚΑΙΑ?

Μετά τις γιορτές και όλο το φαγητό με το οποίο συνοδεύτηκαν, η αποτοξίνωση και οι δίαιτες με τις οποίες θα την πετύχουμε ήρθανε και πάλι στο προσκήνιο. Είναι συνήθως δίαιτες με συγκεκριμένα φαγητά ή μόνο φρούτα και λαχανικά ή πολλή πρωτεΐνη, που υπόσχονται να αποβάλλουν τις τοξίνες, να αναζωογονήσουν, να δώσουν ενέργεια, να βελτιώσουν τα μαλλιά/δέρμα/νύχια κτλ κτλ.

Ας το πάρουμε όμως από την αρχή. Τι είναι οι τοξίνες και τι η αποτοξίνωση; Οι τοξίνες είναι πρωτεϊνικές ουσίες-δηλητήρια που παράγονται από τους οργανισμούς κυρίως για την άμυνά τους. Στην παραδοσιακή ιατρική, ο όρος αποτοξίνωση αναφέρεται στον καθαρισμό του οργανισμού από κάποιο δηλητήριο, την λήψη αντίδοτου και την αιμοκάθαρση. Ο οργανισμός μας καθαρίζεται από τις τοξίνες των τροφών μέσω καλά ρυθμιζόμενων μηχανισμών.

Σύμφωνα τώρα με πολλούς επιστήμονες-έμπορους (με τη ζυγαριά να γέρνει προς το έμπορους), ο όρος τοξίνες χρησιμοποιείται ευρύτερα περιλαμβάνοντας βαρέα μέταλλα, φυτοφάρμακα και συστατικά του γρήγορου φαγητού κ.ά.. Μετά από μια αναζήτηση στο διαδίκτυο ανακάλυψα μάλιστα τον ορισμό της τοξίνης ως οτιδήποτε βρίσκεται στον οργανισμό μας σε περιεκτικότητα μεγαλύτερη από αυτήν που έχουμε ανάγκη και ότι ακόμα και το νερό ή οι βιταμίνες μπορούν να αποτελέσουν τοξίνες. Μπερδεύουμε μάλλον τον όρο τοξίνη, με τον όρο τοξικό μου φαίνεται...

Σύμφωνα με αυτή τη λογική λοιπόν, ο οργανισμός χρειάζεται να τα αποβάλει όλα αυτά, ακολουθώντας αυστηρές δίαιτες ή άλλους τρόπους “καθαρισμού” όπως συμπληρώματα, βότανα, εντερική κάθαρση και χρήση ελαίων που δεν έχει αποδειχτεί ότι έχουν κάποια επίδραση στα επίπεδα των παραπάνω χημικών. Βάρος χάνεται λόγω των περιορισμών που περιέχουν αυτές οι δίαιτες, αλλά είναι παροδικό ένώ συμπτώματα όπως ατονία, πονοκέφαλος και αδυναμία είναι συχνά.

Συμπερασματικά, ο όρος αποτοξίνωση όταν χρησιμοποιείται για τέτοιους λόγους είναι διαστρεβλωμένος, ο μόνος τρόπος να μείνουμε υγιείς είναι κάνοντας άσκηση και ακολουθόντας μια ισορροπημένη διατροφή, κοντά στο Μεσογειακό πρότυπο, με ποικιλία φρούτων και λαχανικών, αλλά αυτό όπως φαίνεται δεν “πουλάει” τόσο.