ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: Πώς, πόσο και γιατί;

Τι έιναι;

Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά των τροφών φυτικής προέλευσης που είναι ανθεκτικά στην υδρόλυση από τα ένζυμα του ανθρώπινου σώματος, δηλαδή που δεν πέπτονται στο ανθρώπινο λεπτό έντερο και περνούν στο παχύ έντερο ανέπαφες.

Χωρίζονται σε αδιάλυτες και διαλυτές και υπάρχουν σε διαφορέτικες αναλογίες στα τρόφιμα. Πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώμε;

Οι συστάσεις αναφέρονται σε 20-35 γραμμάρια φυτικών ινών/ ημέρα.  Η πραγματική πρόσληψη του πληθυσμού είναι αρκετά μικρότερη.

Γιατί πρέπει να τρώμε φυτικές ίνες;

Τα οφέλη μίας δίαιτας υψηλής σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

1. Πιο αργή απορρόφηση της τροφής και άρα αυξημένο κορεσμό. Κοινώς, τα γεύματα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες μας χορταίνουν περισσότερο.
2. Αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και άρα μειώνουν τον χρόνο διέλευσης τους από το γαστρεντερικό, δηλαδή μπορούν να βοηθήσουν σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας .
3. Παρασέρνουν μέρος της διαιτητικής χοληστερόλης και μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη του πλάσματος.
4. Οι φυτικές ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές, μπορούν να καθυστερήσουν την απορρόφηση της γλυκόζης  και άρα να βοηθήσουν στη ρύθμιση της γλυκόζης πλάσματος στα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη. Ακόμα, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας φυτικών ινών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ.
5. Μέρος των φυτικών ινών (κυρίως οι διαλυτές) ζυμώνονται από τη μικροχλωρίδα του εντέρου και λόγω της ζύμωσης αυτής μειώνεται το pH του παχέος εντέρου. Η δράση αυτή δρα θετικά για την ρύθμιση της μικροχλωρίδας, καθώς ευνοεί την ανάπτυξη ωφέλιμων μικροοργανισμών (bifidobacteria και lactobacilli), ενώ παράλληλα αναστέλλει την ανάπτυξη παθογόνων.
6. Τέλος, υπάρχουν στοιχεία ότι η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας φυτικών ινών μπορεί να έχει αντικαρκινική δράση.

Πως μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών;

1. Προτίμησε μαύρο ψωμί, αντί για λευκό. Κάνε το ίδιο με τα μακαρόνια και δοκίμασε αναποφλοίωτο ρύζι.
2. Μην παραλείπεις την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
3. Προσπάθησε να εντάξεις στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο όσπρια και λαδερά.
4. Προτίμησε τρόφιμα με φυτικές ίνες για πρωινό και σνακ, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη και φρούτα.
5. Πρόσθεσε λαχανικά στα φαγητά.  

Προσοχή! Τα νήπια και τα μικρά παιδιά δεν θα πρέπει να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών καθώς μειώνεται η ενεργειακή περιεκτικότητα και μπορούν να προκληθούν ανεπάρκειες.

Ακόμα, οι ενήλικες που επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών, θα πρέπει να το κάνουν σταδιακά και πάντα σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη νερού για να αποφευκτούν γαστρεντερικές ενοχλήσεις.