10 βήματα για να αποφύγουμε τα "κιλά των γιορτών"

Πως θα αποτρέψουμε λοιπόν τον Αη-Βασίλη από το να μας φέρει περιττά κιλά φέτος;

1. Καλό είναι να μην υπάρχουν γλυκά σε εμφανή μέρη μέσα στο σπίτι. Σύμφωνα με έρευνες, καταναλώνουμε περισσότερο από τα τρόφιμα που βρίσκονται στο οπτικό μας πεδίο. Πρακτικά, ας μείνει η πιατέλα με τα μελομακάρονα στο ντουλάπι.
2. Μην πηγαίνετε στο γιορτινό τραπέζι νηστικοί. Καταναλώστε ένα σνακ με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες πριν. Έτσι, δεν θα πεινάτε τόσο και θα μπορείτε να ελέγχετε ευκολότερα την διατροφική σας πρόσληψη στο τραπέζι.
3. Γεμίστε το πιάτο σας με όλα όσα θα φάτε αντί να τσιμπάτε από τις πιατέλες κατευθείαν. Έτσι θα έχετε καλύτερη αντίληψη της ποσότητας και της ποιότητας του φαγητού που θα καταναλώσετε συνολικά.
4. Γεμίστε το μισό πιάτο με σαλάτα και άλλα λαχανικά. Στο υπόλοιπο μισό επιλέξτε σίγουρα μία πηγή πρωτεΐνης, κατά προτίμηση άπαχης όπως η γαλοπούλα και το κοτόπουλο, και ότι άλλο επιθυμείτε.
5. Δεν είναι ανάγκη να δοκιμάσετε από όλα τα φαγητά στο τραπέζι, διαλέξτε μόνο αυτά που σας ελκύουν περισσότερο σκεπτόμενοι πάντα την διαατροφική τους αξία. Αποφύγεται τρόφιμα με σάλτσες και ιδιαίτερα άσπρη σάλτσα και τρόφιμα με βάση το τυρί (π.χ. σουφλέ με τυριά). Ωστόσο, αν επιθυμείτε να καταναλώσετε κάποιο τέτοιο τρόφιμο, κάντε το σε μικρή μερίδα.
6. Ως προς τα γλυκά, και πάλι δεν χρειάζεται να δοκιμάσετε από όλα, αλλά ούτε και να τα αποφύγετε τελείως αν σας αρέσουν. Επιλέξτε κάποιο γλυκό που σας αρέσει, σκεπτόμενοι πάντα ότι τα γλυκά που έχουν ως βάση τα φρούτα και αυτά που είναι πιο ελαφριά (μία μικρή κρεμ καραμελέ, αντί για ένα κομμάτι σοκολατίνα) θα σας δώσουν λιγότερες θερμίδες. Μπορείτε επίσης να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκό με ένα σοκολατάκι στο τέλος του γεύματος.
7. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η πρόσληψη ποτών μπορεί να φορτώσει θερμιδικά το γεύμα. Αποφύγετε γενικά τα αναψυκτικά και τους χυμούς, ενώ περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε κρασί μόνο, αποφεύγοντας άλλα ποτά με μεγαλύτερη ποσότητα αλκοόλ αλλά και με μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη (π.χ. λικέρ).
8. Και μην ξεχνάτε πως τα τραπέζια ακόμα και σε μια περίοδο φορτωμένη γιορτές, όπως τα Χριστούγεννα, τα τραπέζια είναι μετρημένα και αποτελούν 4-5 μέρες και όχι μία περίοδο 30 ημερών και άρα δεν είναι τόσο καταστροφικό για τη μείωση ή διατήρηση του βάρους.
9. Μην ξεχνάτε τις διατροφικές συνήθειες όλου του χρόνου, συνεχίζουμε να καταναλώνουμε πρωινό, συχνά γεύματα και φρούτα.
10. Τέλος, μην σας αγχώνει τόσο πολύ η διατροφική σας πρόσληψη κατά την περίοδο των γιορτών. Η κατανάλωση φαγητού και ποτού είναι αναπόσπαστο κομμάτι του εορτασμού των γιορτών. Άλλωστε, έρευνες δέιχνουν ότι η πρόσληψη βάρους κατά την περίοδο αυτή είναι μόλις 1/2 -1 κιλά.

How to: βελτιώνω τη χοληστέρολη!

   

    Οι γενικές αίματος στο χέρι και τρόμος στο βλέμα. LDL, HDL, τριγλυκερίδια κτλ ανάγραφονται, άλλα είναι μέσα στα όρια και άλλα είναι έξω από τα όρια. Ο γιατρός απλά συνέστησε δίαιτα, τι εννοούσε όμως? Πως μπορούμε με απλές αλλαγές να βελτιώσουμε το λιπιδαιμικό μας προφίλ και να μπορέσουμε να χαμογελάσουμε μπροστά στις επόμενο check up? 

1.     Χάνοντας βάρος. Η επίτευξη ή διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να μας βοηθήσει να κρατήσουμε τα επίπεδα της χοληστερόλης μας σε επιθυμητά επίπεδα.

2.      Μειώνοντας τα κορεσμένα λιπαρά. Κορεσμένα είναι τα λιπαρά που προέρχονται από ζωικές πηγές, δηλαδή το λίπος του κρέτος, το λίπος των τυριών και των γαλακτροκομικών, τα αλλαντικά κ.ά..  Ο αποκλεισμός κάθε λιπαρής ύλης από τη διατροφή δεν συνίσταται, σημασία έχει το είδος του λίπους που καταναλώνεται.

3.      Αποφεύγοντας τα trans λιπαρά. Τα trans λιπαρά είναι προϊόντα επεξεργασίας και βρίσκονται κυρίως στα έτοιμα φαγητά τύπου fast food και σε αλμυρά και γλυκά τυποποιημένα σνακ, όπως πατατάκια, γαριδάκια, μπισκότα κ.ά..

4.     Αυξάνοντας την  πρόσληψη φυτικών ινών. Φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης λοιπόν. Οι φυτικές ίνες φαίνεται ότι μπορούν να συμπαρασήρουν μόρια χοληστερόλης στο γαστρεντερικό.

5.    Φυσική δραστηριότητα. Η άσκηση, οργανωμένη ή μη, είναι σημείο κλειδί για τη μείωση της χοληστερόλης και αύξηση της HDL.

6.      Σταματώντας το κάπνισμα.

7.        Τέλος, φυτικές στερόλες/ στανόλες και ω-3 λιπαρά οξέα. Από έρευνες φαίνεται ότι 2-3 γρ. στερολών/ στανολών μπορούν πράγματι να “ρίξουν” την χοληστερόλη είτε αυτές προέρχονται από φυσικές πηγές είτε από λειτουργικά τρόφιμα.  Επίσης, η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων φαίνεται ότι συνδέεται και αυτή με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.

Κοίτα ποιος πεινάει τώρα.. (ή πως να ξεχωρίζεις την πραγματική πείνα από τη συναισθηματική)

Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους αυξάνεται το βάρος μας είναι επειδή έχουμε μάθει να αγνοούμε τα ερεθίσματα πείνας και κορεσμού του σώματός μας και ακούμε αυτά του εγκεφάλου μας. Δηλαδή, τρώμε μεσημεριανό επειδή είναι 3 η ώρα το μεσημέρι, τρώμε σοκολάτα επειδή είμαστε στεναχωρημένοι, συνεχίζουμε να τρώμε μέχρι να καθαρίσουμε το πιάτο μας παρόλο που χορτάσαμε κ.ά..

Ένα αποτέλεσμα αυτής της τάσης του ανθρώπου είναι η συναισθηματική πείνα, το αίσθημα δηλαδή ότι θέλουμε να φάμε κάτι που συνοδεύεται και βασικά προκαλείται από συναισθήματα όπως στρες, άγχος, στεναχώρια, κούραση, βαρεμάρα.

Πως μπορούμε να την αναγνωρίσουμε και να την αντιμετωπίσουμε?

1. Διερωτήσου αν πεινάς γενικά ή για κάτι συγκεκριμένο. Η πραγματική πείνα συνήθως ικανοποιείται με οτιδήποτε, ενώ οι συναισθηματική είναι πιο “εξειδικευμένη”. Ας υποθέσουμε ότι γυρνάς στο σπίτι από τη δουλειά κουρασμένος και πεινασμένος, έχεις μεγάλες πιθανότητες να καταναλώσεις οποιοδήποτε φαγητό υπάρχει στο σπίτι, αυτό είναι πραγματική πείνα. Στην περίπτωση όμως που μετά το βραδινό σου αγχωμένος για τις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας σου καρφώνεται στο μυαλό εκείνο το τελευταίο κομμάτι cheesecake στο ψυγείο, τότε μάλλον μιλάμε για συναισθηματική πείνα.

2. Σκέψου πόσες ώρες πριν έφαγες κάτι και αν πριν λίγη ώρα πείναγες λίγο ή το αίσθημα αυτό εμφανίστηκε ξαφνικά. Αν έχουν περάσει πολλές ώρες από το τελευταίο σου γεύμα είναι λογικό να πεινάσεις και να αναζητήσεις τροφή, αν όμως παρόλο που δεν έχει περάσει αρκετή ώρα από όταν έφαγες και νιώθεις ακόμα φουσκωμένος  μία “λιγούρα” σε κάνει να ανοίξεις το ψυγείο, αυτό είναι συναισθηματική πείνα.

3. Αναγνώρισε την. Αν,έχοντας στο μυαλό τα παραπάνω, αναγνωρίσεις ότι η πείνα που νιώθεις είναι συναισθηματική και όχι πραγματική, η πιθανότητες να καταναλώσεις τελικά φαγητό είναι μικρότερες.

4. Δες αν συμβαίνει συγκεκριμένες ώρες τις ημέρας ή σε απάντηση σε κάποια ερεθίσματα, π.χ. αν κάθε μέρα στη δουλειά σου έρχεται στο μυαλό να παραγγείλεις μία τυρόπιτα, παρόλο που δεν πεινάς πραγματικά εκείνη την ώρα. Προβλέποντας αυτές τις περιπτώσεις “υψηλού κινδύνου”, μπορείς να τις αντιμετωπίσεις καλύτερα.

5. Αντιμετώπισε τα συναισθήματά σου με διαφορετικούς τρόπους. Αν φας μία σοκολάτα όταν είσαι στεναχωρημένος, δεν θα αλλάξει τίποτα από αυτό το συναίσθημα στο τέλος της σοκολάτας. Εναλλακτικά, το να μιλήσεις σε κάποιον ή να καταγράψεις τα συναισθήματά σου και θα σε κάνει να αισθανθείς καλύτερα και δεν έχει θερμίδες..

ΤΕΛΙΚΑ ΥΠΑΡΧΕΙ ΤΟΠΙΚΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ?

Δίαιτα για την κοιλιά, δίαιτα για τα ψωμάκια, δίαιτα για τα μπράτσα κτλ κτλ.. Μπορούμε όμως να ελέγξουμε από πού θα χάσει λίπος το σώμα μας ή είμαστε  “καταδικασμένοι” να χάνουμε βάρος και να παίρνουμε βάρος όπως τα γονίδιά μας ορίζουν?

Δυστυχώς , μάλλον ισχύει το δεύτερο. Δεν μπορούμε να καθορίσουμε από ποιο σημείο του σώματος θα χάσουμε βάρος, ενώ γενικά το σώμα μας έχει την τάση να χάνει βάρος από εκεί που έχει περισσότερο συσσωρευμένο βάρος. Χάνοντας βάρος χάνουμε συνήθως λίπος από όλο το σώμα, ενώ ο σωματότυπος μας καθορίζεται από τα γονίδιά μας.

Τα προϊόντα ολικης άλεσης, το πράσινο τσάι, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και άλλες ουσίες έχει φανεί να μειώνουν το κοιλιακό λίπος. Οι περισσότερες όμως από τις παρατηρήσεις αυτές αναφέρονται σε κατανάλωση μεγάλης ποσότητας (5-6 φλιτζάνια πράσινου τσαγιού/ ημέρα), ενώ τα αποτελέσματα είναι μικρά. Βασικό είναι επίσης να αποδιασαφηνιστεί αν το φούσκωμα στην κοιλιά είναι λίπος ή από γαστρεντερικές διαταραχές, όπου η αντιμετώπιση είναι εντελώς διαφορετική.

Και η γυμναστική? Εδώ υπάρχει μεγάλη παραπληροφόρηση. Ο λιπώδης και ο μυικός ιστός είναι δύο διαφορετικοί ιστοί που δεν αλληλομετατρέπονται. Πράγμα που σημαίνει ότι το να κάνουμε κοιλιακούς για να χάσουμε την κοιλιά και απαγωγούς για τα “ψωμάκια” δεν θα έχει τα αποτελέσματα που ονειρεύομαστε.

Αυτό δεν υπονοεί όμως ότι δεν πρέπει να γυμναζόμαστε. Η άσκηση θα βοηθήσει στο να σχηματιστεί ο μύς στο συγκεκριμένο σημείο και το αποτέλεσμα θα φανεί αφού χάσουμε κάποια κιλά, ενώ η άσκηση βοηθάει στη διατήρηση της όψης του δέρματος. Όπως είναι γνωστό ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης είναι αναπόσπαστο κομμάτι οποιασδήποτε προσπάθειας για απώλεια βάρους.

Και τέλος, να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει καμία ουσιά που να μπορεί από το δέρμα να επηρεάσει το λιπώδη ιστό, δηλαδή κρέμες, λουτρά και αρωματοθεραπείες είναι αδύνατον να μας κάνουν να χάσουμε λίπος. Το ίδιο ισχύει και για τις ζώνες και τις φόρμες αδυνατίσματος, το μόνο που μπορούν να καταφέρουν είναι να μας αφυδατώσουν.

Το μυστικό ομορφιάς της Ωραίας Κοιμωμένης

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ πως διατηρούσε η Ωραία Κοιμωμένη το σωματικό της βάρος? Μάλλον όχι, αλλά αυτό δεν έχει σημασία. Σημασία έχει ότι υπάρχουν πολλά επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι η διάρκεια του ύπνου σχετίζεται με χαμηλό σωματικό βάρος και συγκεκριμένα οι άνθρωποι που κοιμούνται αρκετά έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος σε σχέση με αυτούς που κοιμούνται ανεπαρκώς. εντυπωσιακό είναι ότι εύρημα αυτό παρατηρείται τόσο σε ενήλικες, όσο και σε παιδιά, σε διαφορετικές χώρες και πολιτισμούς.

Πως εξηγείται η σχέση αυτή?

• Μεταβολικά, η έκκριση κάποιων ορμονών (γρελίνη, λεπτίνη) που σχετίζονται με την όρεξη μπορεί να επηρεαστεί από την ανεπάρκεια ύπνου, η οποία συμβάλει στην αύξηση της όρεξης.
• Ταυτόχρονα όμως, η έλλειψη υπνου συχνά οδηγεί σε κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, η οποία έχει ως αποτέλεσμα την μείωση της φυσικής δραστηριότητας.
• Τέλος, οι ώρες κατά τις οποίες το άτομο παραμένει ξύπνιο δίνουν από μόνες τους περισσότερες ώρες για κατανάλωση φαγητού και περισσότερων γευμάτων.

Τι θεωρείται όμως επαρκής ύπνος?

Για τους ενήλικες στις περισσότερες από τις μελέτες ανεπαρκείς θεωρούνται 5-6 ή λιγότερες ώρες ύπνου, ενώ για τα παιδιά ο αριθμός αυτός φτάνει τις 10 ώρες ύπνου.

Να σημειωθεί εδώ, ότι τα περισσότερα δεδομένα προέρχονται από μελέτες παρατήρησεις, ενώ τα αποτελέσματα προοπτικών ερευνών στο ίδιο θέμα δεν έχουν πάντα σταθερά αποτελέσματα και άρα δεν μπορεί να υποστηριχθεί σχέση αίτιου-αποτελέσματος ανάμεσα στον ύπνο και την παχυσαρκία. Πιθανότατα ο επαρκής ύπνος να είναι ένα χαρακτηριστικό γενικότερου υγιεινού τρόπου ζωής, ενώ η ύπαρξη παχυσαρκίας μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις στον ύπνο (σύνδρομο νυχτερινής άπνοιας).

Αυτό όμως δεν μειώνει την σημασία της σχέσης αυτής, καθώς πέρα από τα οφέλη στο βάρος ο επαρκής ύπνος έχει συσχετιστεί με γενικότερα καλύτερη ψυχική και σωματική υγεία.

Γι’ αυτό λοιπόν, προγραμματίστε έτσι τη ζωή σας λοιπόν ώστε να μπορείτε να κοιμάστε τουλάχιστον 6 ώρες ημερησίως και αντιμετωπίστε τους παράγοντες που μπορεί να μην σας αφήνουν να έχετε επαρκή ύπνο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, Miller MA.Meta-

analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008 May;31(5):619-26.

Knutson KL. Does inadequate sleep play a role in vulnerability to obesity? Am J Hum Biol. 2012 May-Jun;24(3):361-71. doi: 10.1002/ajhb.22219.

Kobayashi D, Takahashi O, Deshpande GA, Shimbo T, Fukui T. Association between weight gain, obesity, and sleep duration: a large-scale 3-year cohort study. Sleep Breath. 2012 Sep;16(3):829-33.

Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008 Mar;16(3):643-53.

Taheri S. The link between short sleep duration and obesity: we should recommend more sleep to prevent obesity. Arch Dis Child. 2006 Nov;91(11):881-4.

ΘΕΛΩ ΠΑΓΩΤΟΟ!

Το καλοκαίρι ήρθε, αυτές τις μέρες μάλιστα για τα καλά, και μαζί του ήρθε και η επιθυμία για παγωτό! Και μπορεί να μην τα μετράμε όπως κάναμε παιδιά αλλά σίγουρα μας απασχολεί η διατροφική τους αξία. Τι παγωτό πρέπει να επιλέξουμε για να προσέξουμε το βάρος μας? Ποιο παγωτό έχει τις λιγότερες θερμίδες?

• Ας ρίξουμε μια ματιά στις ετικέτες.. οι περισσότερες μάρκες παγωτών έχουν πλέον ετικέτες πάνω στα προϊόντα τους, οπότε όταν κοιτάμε πάνω από το ψυγείο για να διαλέξουμε το παγωτό μας ας προσθέσουμε στους παράγοντες που θα μας κάνουν να επιλέξουμε και τις θερμίδες του. Για “προχωρημένους”, μπορούμε να ρίξουμε μια ματιά και στους απλούς υδατάνθρακες (σάκχαρα) και το λίπος, ιδιαίτερα το κορεσμένο. Υπάρχουν πολλές επιλογές με 200-250 θερμίδες! Υπάρχουν και παγωτά 0% τα οποία μπορούν να αποτελέσουν επιλογή, αλλά προσοχή στην υπερκατανάλωση! επειδή κάτι έχει λιγότερες θερμίδες δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώσουμε παραπάνω, όσο το light παγωτό καταναλώνεται στην ίδια ποσότητα που θα καταναλωνόταν ένα άλλο παγωτό αποτελεί καλή επιλογή.

• Γρανίτες! Ενώ το παγωτό έχει γάλα και αρκετό λίπος, η γρανίτα παρασκευάζεται κυρίως από νερό και ζάχαρη (οκ και με χρωστικές, πρόσθετα κτλ κτλ αλλά δεν θα φάμε και 5 γρανίτες την ημέρα ε?). Συνεπώς και κυρίως λόγω της μικρής περιεκτικότητας σε λίπος οι γρανίτες έχουν λιγότερες θερμίδες από τα παγωτά.

• Μην το παρακάνουμε στο παγωτό χύμα. Μία μπάλα είναι αρκετή για να δροσιστούμε και είναι καλύτερο να προτιμάμε απλές γεύσεις, π.χ. κρέμα, φράουλα, σοκολάτα σε σχέση με παρφέ και γεύσεις με μπισκότα, ξηρούς καρπούς, σιρόπι ή σοκολάτα που μπορεί να έχουν και διπλάσιες θερμίδες.

• Προσοχή στα έξτρα.  Και αφού επιλέξουμε τις γεύσεις (ή τη γεύση) του παγωτού μας, πρέπει να επιλέξουμε αν θέλουμε κυπελλάκι ή χωνάκι. Το χωνάκι μπορεί να μας δώσει άλλες 100-150 θερμίδες, οπότε αν δεν μας αρέσει πολύ μπορούμε να το παραλείψουμε. Ακόμα, ας πάρουμε μερικά δευτερόλεπτα να σκεφτούμε αν θέλουμε να προσθέσουμε σιρόπι, σαντιγί ή σοκολάτα από πάνω.

• Και η νέα μόδα παγωμένο γιαούρτι! Δηλώνουμε μεγάλοι υποστηρικτές του συγκεκριμένου προϊόντος καθώς υπάρχει και άπαχο, ενώ επειδή είναι μηχανής είναι αρκετά αφράτο και αρέσει και σε όσους δεν αρέσει το γιαούρτι. Προσέχουμε όμως τι προσθέτουμε ως topping. Καλές επιλογές αποτελούν οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά και το μέλι, σε σχέση με σοκολάτα, μπισκότα και σιρόπι.

Καλά παγωτά λοιπόν! 

ΦΑΚΕΛΟΣ ΚΥΤΤΑΡΙΤΙΔΑ: μειώστε αισθητά την κυτταρίτιδα σε 2 βδομάδες και άλλες ιστορίες επιστημονικής φαντασίας.

Ποιες τροφές καταπολεμούν την κυτταρίτιδα;

Λοιπόν, πάρε μπλοκάκι και σημείωνε: χυμός γκρέιπφρουτ 32 λεπτά αφού σηκωθείς από το κρεβάτι, σαλάτα με ξύδι που ΩΣ ΓΝΩΣΤΟΝ καίει τα λίπη, μαϊντανός με κάθε γεύμα, σέλερι μέρα παρά μέρα, εναλλάξ με τη μελιτζάνα που εγκλωβίζει το λίπος μέσα στις ίνες της (???!!!).

Ναι, ναι, όλα αυτά έχουν ειπωθεί, αλλά δυστυχώς δεν ισχύουν, αλλιώς θα πίναμε όλοι ξύδι και θα είχαμε σώμα Βίκυς Καγιά.

Ας το πιάσουμε από την αρχή, τι είναι η κυτταρίτιδα?  

Η κυτταρίτιδα είναι τρόπος εναπόθεσης λίπους, το οποίο αντί να αποθηκεύεται ομοιόμορφα, αποθηκεύεται με τη μορφή ινών και παρατηρούμε τις γνωστές ανομοιομόρφιες στην επιφάνεια.

Γιατί κάποιες γυναίκες έχουν κυτταρίτιδα και άλλες όχι ή αισθητά λιγότερη?

Πρώτα από όλα είναι κληρονομικό, δηλαδή γενετικά κάποιες γυναίκες είναι προδιαθετιμένες να αποκτήσουν κυτταρίτιδα περισσότερο από άλλες.

Ακόμα, όπως αναφέρθηκε η κυτταρίτιδα είναι προβληματική εναπόθεση λίπους, οπότε όσο λιγότερο λίπος στο σώμα μας, τόσο μικρότερες οι πιθανότητες για ανάπτυξη κυτταρίτιδας. Βέβαια και αυτό δεν είναι απόλυτο, υπάρχουν άτομα με αυξημένο βάρος χωρίς ίχνος κυτταρίτιδας.

Η άσκηση. Η μόνη αποτελεσματική δράση κατά της κυτταρίτιδας, αλλά προσοχή, δεν μπορούμε να είμαστε υπέρβαροι, να μην έχουμε γυμναστεί ποτέ και τον Μάιο να γραφτούμε γυμναστήριο για να φύγει η κυτταρίτιδα, αυτό που θα καταφέρουμε είναι ίσως μία μικρή βελτίωση. Η άσκηση συμβάλει στην πρόσληψη της κυτταρίτιδας και στη διατήρηση ενός φυσιολόγικου βάρους, γι’ αυτό άλλωστε οι αθλήτριες δεν έχουν κυτταρίτιδα.

Το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ και τα αντισυλληπτικά επίσης έχουνε κατηγορηθεί για αύξηση του κινδύνου για εμφάνιση κυτταρίτιδας.

Και πάμε στα δικά μας τα διατροφικά. Η καλή υδάτωση του σώματος με επαρκή κατανάλωση νερού, η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών, η μειωμένη πρόσληψη λίπους και ιδιαίτερα κορεσμένου λίπους, μειωμένη πρόσληψη απλών σακχάρων και αλατιού είναι παράγοντες που ενδέχεται να βοηθήσουν στην  πρόληψη και στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας, αλλά τίποτα από αυτά δεν έχει αποφειχτεί από αξιόλογες επιστημονικές έρευνες. Συνεπώς, ακολουθούμε μια ισσοροπημένη και υγιεινή διατροφή για τους χίλιους δυο άλλους λόγους που ξέρουμε και αν μας βοηθήσει και στην κυτταρίτιδα καλώς.

Και οι κρέμες και τα μασάζ?

Οι κρέμες και τα μασάζ δρουν επιφανειακά. Ενδέχεται να έχουν αποτέλεσμα αλλά αυτό είναι συνήθως μικρό και πάντα παροδικό, δηλαδή μετά το σταμάτημα της χρήσης του προϊόντος η κυτταρίτιδα επανέρχεται.

Και τα χάπια από το φαρμακείο?

Το γεγονός ότι τα προϊόντα αυτά βρίσκονται στο φαρμακείο δεν σημαίνει ότι είναι περισσότερο αξιόπιστα και αποτελεσματικά και δεν πρέπει να είμαστε επιφυλακτικοί απέναντί τους. Τα περισσότερα δεν στηρίζονται σε αξιόλογες μελέτες και δεν δουλεύουν ή δουλεύουν παροδικά όπως οι κρέμες.

Συνεπώς, δεν έχει βρεθεί ακόμα αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης της κυτταρίτιδας. Η άσκηση, η καλή διατροφή και η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους έχουν ένα ρόλο στην αντιμετώπιση και στην πρόληψή της αλλά δεν μπορούν να βοηθήσουν σε μεγάλο βαθμό, ιδιαίτερα όταν υπάρχει γεννετική προδιάθεση.

ΚΑΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΠΟΓΛΥΚΑΙΜΙΑ? Τα είδη της ζάχαρης και ποιο να επιλέξουμε.

Ποια είναι τα είδη της ζάχαρης?

1. Λευκή ζάχαρη (ή κρυσταλλική): Η κοινή ζάχαρη, αποτελεί προϊόν επεξεργασίας του ζαχαρότευτλου από το οποίο έχει αφαιρεθεί η μελάσσα (πηχτός χυμός με καστανό χρώμα).
2. Ακατέργαστη ζάχαρη: Ζάχαρη από την οποία δεν έχει αφαιρεθεί η μελάσσα.
3. Άχνη ζάχαρη: λευκή ζάχαρη σε πολύ λεπτούς κόκκους με μικρή περιεκτικότητα σε άμυλο αραβοσίτου (3%). Χρησιμοποιείται κυρίως στην ζαχαροπλαστική.
4. Καστανή/ Μαύρη ζάχαρη: άσπρη ζάχαρη στην οποία έχει επαναπροστεθεί μελάσσα. 

Το χρώμα επηρεάζεται από την ποσότητα μελάσσας που προστίθεται με την πιο σκούρα ζάχαρη να έχει περισσότερη μελάσσα.

Διατροφικά, ΟΛΑ ΤΑ ΕΙΔΗ ΖΑΧΑΡΗΣ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΤΙΣ ΙΔΙΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ. Η μαύρη και η ακατέργαστη ζάχαρη περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες αντιοξειδωτικών και μετάλλων αντίστοιχα πράγματι, ΟΜΩΣ όταν αναφερόμαστε σε φυσιολογικές προσλήψεις ζάχαρης, δηλαδή κάποια κουταλάκια του γλυκού ανά ημέρα, οι ποσότητες αυτές είναι αμελητέες.

ΑΡΑ διατροφικά δεν υπάρχει κανένας λόγος αντικατάστασης της κοινής ζάχαρης με κάποιο άλλο είδος. Οργανοληπτικά βέβαια, η καστανή ζάχαρη είναι περισσότερο αρωματική γι’ αυτό και προτείνεται στην παρασκευή ορισμένων γλυκών.

Just a reminder..

Με αφορμή μία φωτογραφία που κυκλοφορεί στο διαδίκτυο, αξίζει να αναφερθεί ότι:

Το να μην παίρνουμε το βάρος και τη διατροφή μας στα σοβαρά είναι εξίσου κακό με το να τα παίρνουμε υπερβολικά στα σοβαρά.

Γι' αυτό όταν μία προσπάθεια για απώλεια βάρους δεν πετυχαίνει, δεν πρέπει να υπάρχει απογοήτευση. Αντιθέτως, με ψυχραιμία αξιολογούμε τι πήγε στραβά και προσπαθούμε να το διορθώσουμε την επόμενη φορά. 

Η εμμονή στο νούμερο της ζυγαριάς το μόνο που μπορεί να φέρει είναι μεγαλύτερη δυσκολία στην απώλεια βάρους, λόγω της μείωσης της αυτοπεποίθησης και της αντίληψης ότι μπορούμε να πετύχουμε. 

ΑΠΑΓΟΡΕΥΣΗ ΤΟΥ ΤΕΣΤ ΔΥΣΑΝΕΞΙΑΣ

Στο έγγραφο της φωτογραφίας φαίνεται απόφαση του Υπουργείου Υγείας και Κοινωνικής Αλληλεγγύης σχετικά με το τεστ δυσανεξίας. Σύμφωνα με αυτή, η χρήση του απαγορεύεται μέχρι να υπάρξει απάντηση από το Κεντρικό Συμβούλιο Υγείας.

 Όσο για αυτή την απάντηση, καμία αγωνία δεν έχουμε. Η "επιστημονικότητα" του τεστ αυτού έχει αναλυθεί εδώ.

Xάστε από τώρα κιλά για το καλοκαίρι!! (ή γιατί η αργή απώλεια βάρους είναι προτιμότερη;)

1. Η αργή απώλεια βάρους είναι πιο εύκολη και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να διατηρηθούν για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Σκεφτείτε πως είναι να καταναλώνεις 500-1000 θερμίδες λιγότερες την ημέρα (σε αυτή την περίπτωση η απώλεια βάρους θα είναι 0,5-1 κιλό/ εβδομάδα) σε σχέση με μείωση 1000-2000 θερμίδων που θα επιφέρουν μεγαλύτερες απώλειες. Συνήθως η δεύτερη περίπτωση περιλαμβάνει ελάχιστο φαγητό ή/και εξαντλητική άσκηση. Πόσο εφικτό είναι αυτό στον σύγχρονο γρήγορο τρόπο ζωής με τις πολλές απαιτήσεις και τον ελάχιστο ελεύθερο χρόνο?
2. Η αργή απώλεια βάρους προστατεύει τους μύες. Όταν η απώλεια του βάρους στο σώμα μας είναι αργή και ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται και με άσκηση, το βάρος που χάνεται αφορά το λιπώδη ιστό. Στις δίαιτες γρήγορης απώλειας βάρους από την άλλη, χάνεται σημαντικό μέρος και του μυώδη ιστού, πράγμα μη θεμιτό καθώς ο λιπώδης ιστός είναι αυτός που ευθύνεται για τα προβλήματα υγείας που συνοδεύουν την παχυσαρκία, ενώ ο μυικός ιστός είναι ωφέλιμος και μάλιστα «καίει» περισσότερες θερμίδες από το λιπώδη ανά γραμμάριο.
3. Δεν παρατηρούνται ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Οι χαμηλής ενέργειας δίαιτες (με λιγότερο από 1000 θερμίδες) δεν περιλαμβάνουν όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός.
4. Μέσω της διαδικασίας απώλειας βάρους μπορούμε να μάθουμε πώς να τρώμε υγιεινά και να ασκούμαστε σε όλη μας τη ζωή. Μπαίνοντας σε μία διαδικασία να χάσουμε σιγά-σιγά ή να ελέγξουμε το βάρος μας, κάνουμε μικρές αλλαγές στη καθημερινότητά μας με σκοπό τη μείωση της πρόσληψης τροφής και την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, όπως π.χ. η μείωση πρόσληψης λίπους, το περπάτημα κ.ά.. Οι αλλαγές αυτές μπορούν πιο εύκολα να ενταχθούν στη ζωή μας για πάντα, σε αντίθεση με τακτικές όπως η κατανάλωση υποκατάστατων γεύματος και παράλειψη γευμάτων που δεν μπορούν να μας διδάξουν σωστή διατροφική συμπεριφορά.

Ο ορθότερος λοιπόν ρυθμός απώλειας βάρους είναι περίπου στο 0,5-1 κιλό ανά εβδομάδα (τις πρώτες βδομάδες ίσως και λίγο παραπάνω) και εξαρτάται από τις αρχικές ενεργειακές ανάγκες και πόσο αυτές είναι θεμιτό να μειωθούν σε λογικά όρια.

Εξαντλητικές δίαιτες καλό είναι να αποφεύγονται καθώς εξαντλούν τον οργανισμό, είναι δύσκολες στη διατήρηση καθώς δεν μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο ζωής μας και μόνο αλλάζοντας τον τρόπο ζωής μας μπορούμε να έχουμε διατήρηση της απώλειας βάρους.

ΔΙΑΙΤΑ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΗΝ ΟΜΑΔΑ ΑΙΜΑΤΟΣ

Άλλη μία γνωστή δίαιτα που έχει πάρει το φως της δημοσιότητας με πολλούς υποστηρικτές, μεταξύ τους “διαιτολόγοι” και διάσημα πρόσωπα. 

Τι ακριβώς είναι?

Η δίαιτα αυτή υποστηρίζει ότι ανάλογα με την ομάδα αίματος (Α, Β, ΑΒ και 0) ο οργανισμός αντιδρά διαφορετικά στις τροφές. Περιληπτικά οι τρόφες που επηρεάζουν το βάρος ανάλογα με την ομάδα αίματος είναι οι εξής:

Ομάδα ΑΒ

Τρόφιμα που «παχαίνουν»: κόκκινο κρέας, καλάμποκι, σιτάρι

Τρόφιμα που «αδυνατίζουν»: ψάρια, ανανάς, πράσινα λαχανικά

Ομάδα Α (χορτοφαγική)

Τρόφιμα που «παχαίνουν»: σιτάρι, γαλακτοκομικά, φασόλια

Τρόφιμα που «αδυνατίζουν»: σόγια, φυτικά ελαια, ανανάς

Ομάδα Β (πολλά γαλακτοκομικά)

Τρόφιμα που «παχαίνουν»: καλαμπόκι, σιτάρι, φακές, σουσάμι, φιστίκια

Τρόφιμα που «αδυνατίζουν»: κρέας και πράσινα λαχανικά

Ομάδα 0 (κρεατοφαγία)

 Τρόφιμα που «παχαίνουν»: σιτάρι, καλαμπόκι, λάχανο, όσπρια

Τρόφιμα που «αδυνατίζουν»: ψάρια, κόκκινο κρέας, μπρόκολο και σπανάκι

Η θεωρία στην οποία βασίζεται η δίαιτα αυτή είναι ότι οι λεκτίνες, μόρια που υπάρχουν στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα και ειδικά στα όσπρια, έχουν διαφορετική δράση όταν έρχονται σε επαφή με τα διαφορετικά αντιγόνα του αίματος, δηλαδή τις διαφορετικές ομάδες αίματος. Η υποτιθέμενη αυτή δράση περιλαμβάνει την συγκόλληση αιμοσφαιρίων μιας συγκεκριμένης περιοχής με αποτέλεσμα να εμποδίζεται ο μεταβολισμός των τροφών, η πέψη, η λειτουργία του θυρεοειδούς και η ορμονική ισορροπία.

Δεν βγάζει και πολύ νόημα, έτσι δεν είναι?

Καταρχήν, η θεωρία στην οποία βασίζεται δεν ευσταθεί. Οι λεκτίνες δεν είναι τόσο επικίνδυνες καθώς ο οργανισμός μας μπορεί και αμύνεται προς αυτές χρόνια τώρα και ενώ η περιεκτικότητα τους στα ωμά όσπρια είναι μεγάλη, με το μούλιασμα και το βράσιμο μειώνεται δραστικά.

Επιπλέον, σκεφτείτε τι προβλήματα υγείας θα είχαμε όλοι εμεις που δεν ακολουθούμε δίαιτα με βάση την ομάδα αίματός μας. Ή τι θα συνέβαινε σε πληθυσμούς που ακολουθούν διατροφές με ελάχιστα συστατικά (π.χ. χυλός, σιτάρι, ρύζι). Αν πραγματικά οι λεκτίνες προκαλούσαν συγκόλληση των αιμοσφαιρίων (ακούγεται τρομακτικό!), θα είχαμε ξαφνικούς θανάτους μετά από την κατανάλωση ενός πιάτου με όσπρια…

Δεν υπάρχει καμία επιστημονική βάση για τη δίαιτα, ούτε αξιόλογες μελέτες που να αποδεικνύουν την εγκυρότητά της. Έχει αποτελέσματα, γιατί, όπως και το τεστ δυσανεξίας που αναλύεται εδώ, αποκλείει από τη διατροφή ολόκληρες ομάδες τροφίμων και άρα μειώνει τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη και υπάρχει απώλεια βάρους.

Δεν υπάρχει λόγος λοιπόν για την τήρηση λοιπόν μιας στερητικής δίαιτας αποκλεισμού τροφίμων, μία δίαιτα βασισμένη στα Μεσογειακά πρότυπα με ποικιλία τροφών όλων των ομάδων είναι αυτή που φαίνεται να βοηθάει στην απώλεια βάρους και στην καλή υγεία.

ΝΗΣΤΕΙΑ ΜΕ ΑΣΦΑΛΕΙΑ

Η Σαρακοστή μπήκε και σηματοδοτεί μία περίοδο νηστείας που ακολουθεί την περίοδο της κρεατοφαγίας, τις Απόκριες.

Εδώ πρέπει να τονιστεί ότι ναι μεν η νηστεία αποκλείει κάποια τρόφιμα από τη διατροφή, αυτό δε δεν εξασφαλίζει την απώλεια βάρους, οπότε όσοι σκέφτονται ότι η νηστεία θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος, θα πρέπει να αναθεωρήσουν κ αυτό γιατί η έλλειψη κρέατος και τυριού μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση άλλων τροφών όπως ψωμί και άλλα αμυλούχα, ξηρούς καρπούς, απλά σακχαρα (ζάχαρη, μέλι, γλυκά του κουταλιού) που προκαλούν μικρότερο κορεσμό. Φυσικά, αν κάποιος επιθυμεί να νηστέψει, μπορεί να σχεδιαστεί έτσι το διαιτολόγιό του ώστε να χάσει βάρος.

Τι πρέπει όμως να προσέχουμε ώστε η διατροφή μας να είναι πλήρεις για όσο καιρό νηστεύουμε, είτε αυτό είναι 40 ημέρες είτε 15 ημέρες είτε τη Μεγάλη Εβδομάδα?

• Πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που αποκλείεται σε μεγαλύτερο βαθμό από τη διατροφή όταν κάποιος νηστεύει και αυτό γιατί οι κύριες πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (που περιέχει δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα) είναι το κρέας, το ψάρι και το τυρί. Όταν δεν νηστεύουμε από τυρί, προσπαθούμε να προσλαμβάνουμε γιαούρτι και γάλα καθημερινά και να συνοδεύουμε το φαγητό μας με λίγο τυρί. Όταν όμως νηστεύουμε και από τυρί θα πρέπει να λάβουμε πρωτεΐνη μέσω των θαλασσινών που αποτελούν πηγή πρωτεΐνης ή με συνδυάζοντας όσπρια με σιτηρά (π.χ. φακόρυζο, ψωμί με φασόλια κτλ) καθώς αυτές οι δύο ομάδες περιέχουν διαφορετικά αμινοξέα και συνδυασμένες μπορούν να μας δώσουν όσα χρειαζόμαστε.

• Πρόσληψη ασβεστίου. Αποκλείοντας τα γαλακτοκομικά, αποκλείουμε τις κυριότερες πηγές ασβεστίου από τη διατροφή μας. Και ενώ κάτι τέτοιο δεν θεωρείται επικίνδυνο όταν συμβαίνει για μικρά χρονικά διαστήματα, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι πηγές ασβεστίου αποτελούν και τα πράσινα λαχανικά, κυρίως το μπρόκολο και το σπανάκι.

• Πρόσληψη σιδήρου και βιταμίνης Β12. Ο μη αιμικός σίδηρος (αυτός δηλαδή που βρίσκεται στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα) απορροφάται σε πολύ μικρό βαθμό από τον οργανισμό. Ωστόσο, η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του, οπότε συνδυάστε το φαγητό σας με χυμό πορτοκάλι και προσθέστε πιπεριές στο φαγητό. Ακόμα και τότε όμως η πρόσληψη σιδήρου δεν είναι αρκετή, οπότε σε άτομα αναιμικά ίσως θα ήταν προτιμότερη η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου πάντα σε συνενόηση με το γιατρό. Οι ανάγκες σε βιταμίνη Β12 επίσης δεν μπορούν να καλυφθούν στη νηστεία, οπότε σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο έλλειψης θα πρέπει να τίθεται θέμα λήψης συμπληρώματος.

• Πρόσληψη λιπαρών οξέων. Αναφέρομαι κυρίως στην απόκλιση του ελαιολάδου από τη διατροφή που όταν γίνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα (περισσότερο από 1 εβδομάδα), τότε μπορεί το λίπος της διατροφής να μην είναι αρκετό και μειωθεί πολύ η πρόσληψη βιταμίνης Ε, γι’ αυτό και συστήνεται η κατανάλωση ελιών και ξηρών καρπών.  

Προσέχοντας τα παραπάνω σημεία και την υπερκατανάλωση τροφών, μπορούμε να νηστέψουμε με ασφάλεια, διατηρόντας την ισορροπία της διατροφής μας.

Προσοχή όμως, γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, μικρά παιδιά, άτομα με σοβαρή σιδηροπενική αναιμία και άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη θα πρέπει να αποθαρρύνονται από τη νηστεία. 

ΚΟΛΟΚΥΘΟΠΙΤΑ ΜΕ COTTAGE CHEESE

ΥΛΙΚΑ

1 φλιτζ. cottage cheese

1/2 φλιτζ. τυρί regato light

4 αυγά
1 ½ φλιτζ. αλεύρι ολικής άλεσης
1 κουτ. του γλυκού μπέικιν πάουντερ
5 κολοκυθάκια
δυόσμος, βασιλικός
αλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Τρίβουμε τα κολοκυθάκια και τα στραγγίζουμε για να φύγουν τα πολλά υγρά.

Ανακατεύουμε το αλεύρι με το μπέικιν καλά.

Σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά προσθέτοντας τελευταίο το αλεύρι.

Το βάζουμε σε ένα ταψάκι ή πυρέξ (για σιγουριά το αλείφουμε και με λίγο λαδάκι για να μην κολλήσει).

Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200^ο για 40-45 λεπτά.

Από διατροφική άποψη η κολοκυθόπιτα αυτή είναι μία πολύ καλή διατροφική επιλογή με χαμηλό λίπος (το λίπος των αυγών και των τυριών), αρκετή πρωτεΐνη (τα αυγά και τα τυριά), ολικής άλεσης υδατάνθρακες (το αλεύρι) αλλά και κολοκυθάκια. Με μόλις 80 περίπου θερμίδες σε ένα μέτριο κομμάτι (η συνταγή βγάζει 20 τέτοια κομμάτια) είναι ιδανικό σνακ αλλά και ορεκτικό.

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΗΛΟΠΙΤΑ

Μία συνταγή με λιγότερες θερμίδες για ένα αγαπημένο γλυκό.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Για τη ζύμη:

1 κούπα αλεύρι ολικής άλεσης

1 φακελάκι μπέικιν πάουντερ

1 κούπα ανθότυρο

½ κούπα καστανή ζάχαρη

6 κ.σ. γάλα

4 κ.σ. λάδι

Λίγο αλάτι

Για τα μήλα:

1 κιλό μήλα

2 κ.σ. καστανή ζάχαρη

Κανέλλα   

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ανακατεύουμε πρώτα το αλέυρι με το μπέικιν. Στη συνέχεια προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά και ζυμώνουμε μέχρι να γίνει ενιαία η ζύμη.

Απλώνουμε τη ζύμη σε ένα ταψάκι ή πυρέξ, το οποίο πριν έχουμε αλείψει με λάδι για να μην κολλήσει.

Έχουμε κόψει τα μήλα σε κυβάκια και τα έχουμε ανακατέψει με κανέλλα και 2 κ.σ. μαύρη ζάχαρη.

Τοποθετούμε τα μήλα πάνω από τη ζύμη ομοιόμορφα.

Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180^ο για 40 περίπου λεπτά. (ο χρόνος ποικίλει από φούρνο σε φούρνο, οπότε ελέγχουμε αν είναι το γλυκό μας έτοιμο με ένα πιρουνάκι πριν το βγάλουμε.

Η μηλόπιτα αυτή έχει αλεύρι ολικής άλεσης, ανθότυρο, αρκετά μήλα, κανέλλα, λίγο λάδι και καθόλου βούτυρο, και άρα είναι μια περισσότερο υγιεινή επιλογή από άλλες συνταγές για γλυκά. Δεν αντικαθιστά σε καμία περίπτωση όμως την κατανάλωση φρούτων και ούτε πρέπει να γίνεται υπερκατανάλωση. Είναι απλά μια καλή εναλλακτική στη θέση άλλων γλυκών με περίπου 150 θερμίδες σε ένα μέτριο κομμάτι.

 

Καλή όρεξη!!