Πέρκα με λαχανικά στο φούρνο

Μία νοστιμότατη συνταγή για ψάρι, ιδανικό μεσημεριανό με λίγες θερμίδες και λιπαρά αν είμαστε προσεκτικοί με το ελαιόλαδο. Εγώ έβαλα 4 κ.σ. συνολικά στο φαγητό για την πιο light εκδοχή του, αλλά σίγουρα “σηκώνει” περισσότερο. Επίσης, δοκιμάστε να προσθέσετε ή να παραλείψετε όποια λαχανικά θέλετε.

ΥΛΙΚΑ

·      

2 φιλέτα πέρκας

2 πατάτες μικρές

2 κολοκυθάκια

2 κρεμμύδια

4 καρότα

2 ντομάτες

2 πιπεριές πράσινες

Χυμός από 2 λεμόνια

Ελαιόλαδο  

αλάτι, πιπέρι, ρίγανη

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Κόβουμε όλα μας τα λαχανικά σε ροδέλες και εκτός από τις ντομάτες τα ανακατεύουμε σε ένα πυρέξ (ή γάστρα) με το χυμό από τα λεμόνια, αλάτι, πιπέρι, ρίγανη κ ελαιόλαδο.

Πάνω τους τοποθετούμε την πέρκα και από πάνω τη ντομάτα σε ροδέλες. Αλατίζουμε κ λίγο από πάνω και βάζουμε λίγο ακόμα λαδάκι και λίγο νερό.  

Ψήνουμε στον αέρα για λίγη ώρα σκεπασμένο και μετά ξεσκεπάζουμε ώσπου να μαλακώσουν τα λαχανικά, συνολικά περίπου 50 λεπτά στους 180.

Διατροφή για ουρικό οξύ

Ένα συχνό προβληματικό αποτέλεσμα των βιοχημικών εξετάσεων είναι αυξημένο ουρικό οξύ (ή υπερουριχαιμία).

Τι σημαίνει αυτό το αποτέλεσμα?

Το ουρικό οξύ, είναι μία ουσία που παράγεται στον οργανισμό κατά τον μεταβολισμό των πουρινών. Οι πουρίνες αποτελούν βασικό συστατικό του DNA και του RNA του οργανισμού μας, καθώς και σε πλήθος τροφών.

Που μπορεί να οφείλεται?

Σε μειωμένο καταβολισμό πουρινών ή μειωμένη νεφρική απέκκριση. Οικογενειακό ιστορικό, ηλικία, παχυσαρκία, χρήση διουρητικών, υποθυρεοειδισμός,  ψωρίαση, υπέρταση  και άλλοι καρδιαγγειακοί παράγοντες μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση του ουρικού οξέος.

Διατροφικά οι αυξημένες τιμές ουρικού οξέος έχουν συνδεθεί με αυξημένη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών και αλκοόλ.

Τι μπορεί να προκαλέσει?

Αν δεν αντιμετωπιστεί, τα αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος μπορεί να καταλήξουν σε ουρική αρθρίτιδα, πέτρες στα νεφρά.

Ακόμα, παρόλο που το ουρικό οξύ είναι αντιοξειδωτικό, σε καταστάσεις αθηροσκλήρωσης, μπορεί να δράσει ως προ-οξειδωτικό και άρα να αυξήσει την αθηρωμάτωση και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Πως αντιμετωπίζεται με τη διατροφή?

• Η λογική λέει ότι θα πρέπει να αποφεύγονται τρόφιμα πλούσια σε πουρίνες, τα οποία είναι οι τα τα αλλαντικά, τα εντόσθια, οι ρέγκες, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, τα θαλασσινά, οι ζωμοί κρεάτων το κυνήγι, το μοσχάρι, το αρνί κ.ά. και από λαχανικά τα σπαράγγια, το σπανάκι, το κουνουπίδι, τα μανιτάρια, καθώς και όσπρια όπως οι φακές και τα κόκκινα φασόλια και η βρώμη. Ερευνητικά, φαίνεται όμως ότι η γενική μείωση στην πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης και η αύξηση της φυτικής πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση  του ουρικού οξέος. Προτείνεται, δηλαδή, μείωση της γενικής πρόσληψης κρέατος, πουλερικών και θαλασσινών παρά ένας αποκλεισμός των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες.  Ταυτόχρονα , προτείνεται αύξηση της κατανάλωσης ημίπαχων γαλακτοκομικών και φρούτων. Όσο για τα λαχανικά και τα όσπρια που φαίνεται να έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, δεν υπάρχει λόγος να τα καταργήσετε εντελώς, απλά αποφύγετε υπερβολές στην πρόσληψή τους, ανάλογα και με τις τιμές του ουρικού οξέος αλλά και την κατάσταση της υγείας σας.
• Υπάρχουν ενδείξεις για δράση συγκεκριμένα των κερασιών στη μείωση του ουρικού οξέος.
• Μειώνοντας το κορεσμένο λίπος, το οποίο είναι έτσι κ αλλιώς αποτέλεσμα της υιοθέτησης διατροφής με χαμηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος.
• Αυξάνοντας την κατανάλωση νερού.
• Περιορίζοντας ή και σταματώντας τελείως την κατανάλωση αλκοόλ. Η πρόσληψη καφέ αντιθέτως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων του ουρικού οξέος.
• Χάνοντας βάρος σε περιπτώσεις παχυσαρκίας ή διατηρώντας ένα υγιές σωματικό βάρος.

Τονίζεται όμως ότι ο κάθε ασθενής θα πρέπει να συμβουλεύεται το γιατρό του, ο οποίος και θα καταλήξει στον τρόπο θεραπείας του. Οι παραπάνω οδηγίες είναι γενικές και δεν αντικαθιστούν την εξατομικευμένη αντιμετώπιση.

Βιβλιογραφια

Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004 Mar 11;350(11):1093-103.

ChoiHK, LiuS, CurhanG.Intake of purinerich foods, protein and dairy products and relationship to serum levels of uric acid: the ThirdNational Health and Nutrition Examination Survey. Arthritis Rheum. 2005 Jan;52(1):283-9.

Choi JW, Ford ES, Gao X, Choi HK. Sugar-sweetened soft drinks, diet soft drinks, and serum uric acid level: the Third National Health and NutritionExamination Survey. Arthritis Rheum. 2008 Jan 15;59(1):109-16. doi: 10.1002/art.23245.

Hayden MR, Tyagi SC. Uric acid: A new look at an old risk marker for cardiovascular disease, metabolic syndrome, and type 2 diabetes mellitus: The urate redox shuttle. Nutr Metab (Lond). 2004 Oct 19;1(1):10.

Leo K. Niskanen, MD, PhD; David E. Laaksonen, MD, PhD, MPH; Kristiina Nyyssönen, PhD; Georg Alfthan, PhD; Hanna-Maaria Lakka, MD, PhD; Timo A. Lakka, MD, PhD; Jukka T. Salonen, MD, PhD Uric Acid Level as a Risk Factor for Cardiovascular and All-Cause Mortality in Middle-aged MenA Prospective Cohort Study. Arch Intern Med. 2004;164(14):1546-1551. doi:10.1001/archinte.164.14.1546

Schlesinger N. Dietary factors and hyperuricaemia. Curr Pharm Des. 2005;11(32):4133-8.

Μπανανόψωμο με βρώμη

Μία συνταγή για μπανανόψωμο με λιγότερες θερμίδες, λιγότερα λιπαρά κ πινελιές καλών διατροφικών επιλογών, όπως οι μπανάνες, η βρώμη, το μέλι και η κανέλα. 
Ιδανικό για σνακ ή πρωινό μικρών κ μεγάλων και ένας τρόπος αξιοποίησης για τις μπανάνες που ωρίμασαν υπερβολικά στη φρουτιέρα.

Συστατικά

1,5 φλιτζ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις

3/4 φλιτζ. βρώμη 

1 κ.γ. baking powder

1 κ.γ. μαγειρική σόδα

1 κ.γ. αλάτι

1/2 φλιτζ. μαργαρίνη (ή 1/4 φλιτζ. μαργαρίνη και 1/4 φλιτζ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά)

1/2 φλιτζ. ζάχαρη

1/2 φλιτζ. μέλι

3 μέτριες ώριμες μπανάνες 

2 αυγά

1 κ.σ. γάλα

1 κ.γ. βανίλια

2 κ.γ. κανέλα

1/2 κ.γ. μοσχοκάρυδο

Εκτέλεση 

1. Αναμιγνύουμε το αλεύρι, τη βρώμη, το baking powder, τη σόδα κ το αλεύρι σε ένα μπολ. 

2. Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε μαζί το βούτυρο, (το γιαούρτι), τη ζάχαρη κ το μέλι.

3. Σε ένα βαθύ πιάτο λιώνουμε με ένα πιρούνι τις μπανάνες κ της ανακατεύουμε με τα μπαχαρικά, το γάλα και τα αυγά.

4. Ανακατεύουμε το μείγμα με τις μπανάνες με το μείγμα με τη ζάχαρη.



5. Και μετά και με τα στεγνά υλικά. Προσοχή! Το μείγμα δεν  είναι απαραίτητο να ομογενοποιηθεί εντελώς. 




6. Γεμίζουμε μία φόρμα για κέικ (μακρόστενη ή στρογγυλή) κ ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 70 λεπτά περίπου ή μέχρι ένα μαχαίρι να βγαίνει καθαρό από το ψωμάκι μας. 

Όπως έχω αναφέρει κ στο παρελθόν τα αρτοσκευάσματα τέτοιου είδους δεν συστήνονται για καθημερινή κατανάλωση σε μεγάλες ποσότητες, καθώς περιέχουν αρκετά μεγάλη ποσότητα λίπους κ σακχάρων. Είναι όμως μια πιο υγιεινή εναλλακτική του κλασικού κέικ.  

Συνταγή για εύκολες μπάρες δημητριακών

Εύκολη συνταγή για νόστιμες μπάρες δημητριακών με ξερά φρούτα, ξηρούς καρπούς και ταχίνι, ιδανικές για σνακ και υγιεινή εναλλακτική του γλυκού. 

Υλικά

·         100 γρ βρώμη

·         30 γρ All Bran

·         100 γρ μέλι

·         150 γρ ταχίνι

·         30 γρ ινδοκάρυδο

·         150 γρ ξερά φρούτα επιλογής

·         5-6 καρύδια ολόκληρα (σπασμένα)

·         50 γρ φουντούκια

·         10-20 γρ σουσάμι

Εκτέλεση 

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί.  

Τοποθετούμε το μίγμα σε μια λαδόκολλα

 και το αφήνουμε στην κατάψυξη για 20 λεπτά. 

Κόβουμε σε μπάρες και σερβίρουμε.

Η συνταγή είναι έμπνευση και ευγενική χορηγεία της διαιτολόγου Κικής Καλδαρίδου.

Πως να ανεβάσω το σίδηρό μου μέσω της διατροφής μου;

Ο σίδηρος βρίσκεται σε ποικιλία τροφών, όμως η έλλειψή του είναι συχνό φαινόμενο σε ορισμένες ομάδες με αυξημένες ανάγκες (εγκυμοσύνη, παιδιά), αλλά και στο γενικό πληθυσμό.

Η έλλειψη αυτή μπορεί να επιφέρει κόπωση, ευερεθιστότητα, ζαλάδα, αδυναμία, χλωμή όψη, ακόμα και χειλίτιδα και γλωσσίτιδα. Η αύξηση του σιδήρου στο αίμα και άρα η βελτίωση των συμπτωμάτων αυτών μπορεί να επιτευχθεί σε κάποιες περιπτώσεις μέσω της διατροφής. 

Ποιες είναι οι μορφές του σιδήρου και ποιες οι πηγές του?

ΤΡΟΦΙΜΟ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ	Fe mg
ΣΥΚΩΤΙ ΑΠΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ	90 γρ	7.2
ΣΥΚΩΤΙ ΑΠΌ ΜΟΣΧΑΡΙ	90 γρ	5.8
ΧΤΑΠΟΔΙ	90 γρ	4.4
ΣΤΡΕΙΔΙΑ	30 γρ	3.8
ΑΠΑΧΟ ΜΟΣΧΑΡΙ SIRLOIN	90 γρ	2.9
ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ, ΣΚΟΥΡΟ ΚΡΕΑΣ	90 γρ	2.0
ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΣΚΟΥΡΟ ΚΡΕΑΣ	90 γρ	1.2
ΞΙΦΙΑΣ	90 γρ	1.1
ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ	90 γρ	0.9
ΑΠΑΧΟ ΧΟΙΡΙΝΟ	90 γρ	0.9
ΤΟΝΟΣ	90 γρ	0.6

Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα ψάρια και τα πουλερικά και απορροφάται σε ποσοστό 10-30%.  Στον πίνακα φαίνεται η περιεκτικότητα κάποιων τροφών σε σίδηρο. Ο απορροφήσιμος όμως σίδηρος είναι πολύ λιγότερος από την τιμή αυτή.

ΤΡΟΦΙΜΟ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ	Fe mg
ΕΜΠΛΟΥΤΙΣΜΕΝΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ	1 φλιτζ.	4.5 -18
ΦΑΚΕΣ	1/2 φλιτζ.	3.3
ΣΠΑΝΑΚΙ ΒΡΑΣΜΕΝΟ	1/2 φλιτζ.	3.2
ΠΙΤΟΥΡΟ	1/2 φλιτζ.	3.0
ΠΑΤΑΤΑ ΨΗΤΗ	1 μέτρια	2.7
ΦΑΣΟΛΙΑ ΓΙΓΑΝΤΕΣ	1/2 φλιτζ.	2.6
ΑΡΑΚΑΣ	1/2 φλιτζ.	1.9
ΦΙΣΤΙΚΙΑ ΚΑΣΙΟΥΣ	30 γρ.	1.7
ΑΜΥΓΔΑΛΑ	¼ φλιτζ.	1.3
ΞΗΡΑ ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ	90 γρ.	1.0
ΞΗΡΑ ΒΕΡΙΚΟΚΑ	90 γρ.	0.8
ΑΥΓΟ	1 τμχ	0.6
ΓΑΛΑ	1 φλιτζ.	0.1

Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα, στα γαλακτοκομικά και τα αυγά και η απορροφάται σε ποσοστό 2-10%. Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου είναι τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα ξερά φρούτα, το σουσάμι και το ταχίνι, αλλά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Τι επηρεάζει την απορρόφησή του μη αιμικού σιδήρου?

ΘΕΤΙΚΑ

• Η βιταμίνη C.

Συνδυάζουμε στα γεύματά μας τις πηγές μη αιμικού σιδήρου με πηγές βιταμίνης C (κουνουπίδι, πράσινη πιπεριά, λαχανάκια Βρυξελλών , λεμόνι, πορτοκάλια, φράουλες, πεπόνι κ.ά). Για παράδειγμα, όταν το κυρίως γεύμα μας αποτελείται από όσπρια, το συνδυάζουμε με μία σαλάτα μπρόκολο ή με πιπεριά.

ΑΡΝΗΤΙΚΑ

• Οι τανίνες του τσαγιού
• Το οξαλικό οξύ που βρίσκεται στο σπανάκι, στα παντζάρια, στη σοκολάτα κ.ά.
• Οι φυτόλες των προϊόντων ολικής άλεσης.
• Το ασβέστιο.
• Το EDTA, συντηρητικό που χρησιμοποιείται στις κονσέρβες, στα φάρμακα και στα παιδικά τρόφιμα.
• Ο ψευδάργυρος (θαλασσινά,  κρέας, πουλερικά κ.ά)

Με τους παραπάνω συνδυασμούς μπορεί να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδηρού σε κάποιο βαθμό και να επιτευχθεί και η αύξηση του σιδήρου στο αίμα. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως στους χορτοφάγους ή σε σοβαρή έλλειψη σιδήρου λόγω αναιμίας, η λήψη συμπληρωμάτων είναι μονόδρομος. Κάτι τέτοιο αποφασίζεται φυσικά από το θεράποντα ιατρό και κατόπιν εξετάσεων, άλλωστε δεν είναι όλες οι αναιμίες σιδηροπενικές. 

Δίαιτα χωρίς γλουτένη: έχει νόημα?

Η δίαιτα χωρίς γλουτένη “εμφανίστηκε” τα τελευταία χρόνια και στη χώρα και συνοδεύεται από πολλά προϊόντα χωρίς γλουτένη στα σούπερ-μάρκετ και σε ειδικά καταστήματα. Υποστηρίζει ότι η γλουτένη που υπάρχει στα τρόφιμα οφείλεται για το αυξημένο βάρος μέρος του πληθυσμού, που έχει “δυσανεξία στη γλουτένη”.

Τι είναι η γλουτένη;

Η γλουτένη είναι η πρωτεΐνη των δημητριακών, βρίσκεται στο σιτάρι, στη σίκαλη και στο κριθάρι και σε ό,τι παράγεται από αυτά. Γλουτένη περιέχεται άρα στο ψωμί και όλα τα αρτοποιήματα, στα μακαρόνια, στα σφολιατοειδή, στα κέικ, στα μπισκότα, στα δημητριακά πρωϊνού, στις μπάρες, στα γλυκά που περιέχουν αλεύρι και σε άλλα είδη διατροφής.  

Τι είναι η δυσανεξία στη γλουτένη;

Σε κάποιους οργανισμούς, η έκθεση στη γλουτένη, και συγκεκριμένα στη γλιαδίνη που είναι ουσία που βρίσκεται στη γλουτένη, οδηγεί σε φλεγμονώδη αντίδραση που καταστρέφει το εσωτερικού του λεπτού εντέρου. Ταυτόχρονα, υπάρχει διάρροια και άρα δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών, αναιμία, απώλεια βάρους και έντονη κόπωση. Η ασθένεια αυτή ονομάζεται κοιλιοκάκη, δεν υπάρχει θεραπεία, αλλά αν τα άτομα αυτά ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν υπάρχουν συμπτώματα.

Μία άλλη μερίδα του πληθυσμού θεωρείται ότι έχει “ευαισθησία στη γλουτένη”, μία κατάσταση που περιλαμβάνει γαστρεντερικές διαταραχές και πονοκεφάλους μετά από την κατανάλωση προϊόντων με γλουτένη. Ωστόσο, δεν φαίνεται ότι η δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι η λύση για τα άτομα αυτά.

Σχετίζεται η δυσανεξία στη γλουτένη με παχυσαρκία;

Όχι. Τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη χάνουν βάρος όταν  την καταναλώνουν λόγω της σοβαρής διάρροιας που τους προξενεί.

Αν το σκεφτούμε λογικά, είναι απίθανο να έχω δυσανεξία σε ένα τρόφιμο και αυτό να με παχαίνει, εφόσον η μετατροπή του τροφίμου σε λίπος στον οργανισμό είναι μια μεταβολική διαδικασία και προϋποθέτει ότι το τρόφιμο έχει υποστεί πέψη. Αναλυτικά στο θέμα της δυσανεξίας έχω αναφερθεί εδώ.

Αν αποκλείσουμε από τη διατροφή μας όλα τα προϊόντα που έχουν γλουτένη και συμπεριλαμβάνουν όλα τα αρτοποιήματα και τα γλυκά είναι επόμενο να χάσουμε βάρος, αυτό όμως δε σημαίνει ότι η γλουτένη οφειλόταν για τα παραπάνω κιλά ή ότι για να χάσουμε αυτό το βάρος πρέπει να ακολουθήσουμε διατροφή χωρίς γλουτένη.

Κλείνοντας, η κοιλιοκάκη είναι μία σοβαρή ασθένεια, η οποία όμως βρίσκεται σε λιγότερο από 1 στους 100 ανθρώπους και δεν προκαλεί αύξηση βάρους. Ας αναλογιστούμε ποιες συνήθειες είναι αυτές που μας οδηγούν στην αύξηση του βάρους μας χωρίς να ψάχνουμε μαγικές λύσεις και μαγικές δίαιτες.