Τι θα φάμε την Καθαρά Δευτέρα?

Πληροφορίες για τα πιο συνηθισμένα φαγητά της Καθαράς Δευτέρας, πόσο θρεπτικά είναι κ πόσες θερμίδες έχουν?

Λαγάνα: τα συστατικά της λαγάνας δεν διαφέρουν σε τίποτα από αυτά του ψωμιού, ενώ η τιμή της είναι αρκετά υψηλότερη.

Ταραμοσαλάτα: Οι ταραμοσαλάτες του εμπορίου έχουν συνήθως αρκετές χρωστικές. Καλύτερα είναι η ταραμοσαλάτα να είναι σπιτική από ταραμά ποιότητας με ομοιόμορφο λευκό προς καστανό χρώμα, ευχάριστη οσμή και γεύση. Πόσες θερμίδες έχει όμως η ταραμοσαλάτα? Δυστυχώς η ταραμοσαλάτα περιέχει αρκετές θερμίδες (120 θερμίδες/ κουταλιά!!) αλλά και αρκετό αλάτι.

Χαλβάς: Ο χαλβάς είναι το παραδοσιακό γλυκό της σαρακοστής. Γίνεται με βάση το ταχίνι και άρα έχει καλά λιπαρά. Τι γίνεται όμως με τις θερμίδες? Ένα μικρό κομμάτι χαλβά περιέχει 250 θέρμιδες, οπότε κ αυτό με μέτρο.

Όσπρια: Τα όσπρια αποτελούν πηγή υδατανθράκων, φυτικών ινών και άπαχης πρωτεΙνης οπότε είναι πολύ καλή επιλογή για την ημέρα της Καθαράς Δευτέρας, αλλά και για ολόκληρη τη Σαρακοστή.

Θαλασσινά: Πηγή πρωτεΐνης στο σαρακοστιανό τραπέζι με ελάχιστο λίπος. Δεν ανεβάζουν τη χοληστερόλη όπως πιστεύεται. Προσοχή όμως στον τρόπο μαγειρέματος, τα τηγανητά θαλασσινά περιέχουν πολύ περισσότερες θερμίδες από τα ψητά στα κάρβουνα ή κατσαρόλας.

Τέλος, υπάρχει μία τάση να βάζουμε παραπάνω λάδι στα φαγητά της Καθαράς Δευτέρας. Δεν υπάρχει λόγος να γίνεται κάτι τέτοιο καθώς θα μας προσθέσει πολλές θερμίδες.

Προτάσεις για το γεύμα της Καθαράς Δευτέρας:

·         Σουπιές με σπανάκι

·         Ρυζότο με καλαμαράκια

·         Χταπόδι στη σχάρα

·         Γαριδομακαρονάδα

·         Μελιτζανοσαλάτα

·         Σαλάτες με όσπρια

·         Φάβα

Τι κάνουμε τελικά? Είναι μη ρεαλιστικό να πούμε ότι την Καθαρά Δευτέρα θα φάμε και δεν θα βγούμε καθόλου από το πρόγραμμα μας, αλλά ας κρατήσουμε στο μυαλό μας ποιες τροφές "συμφέρουν" και ποιες όχι και ας κάνουμε όσο καλύτερες επιλογές μπορούμε. 

Καλή Σαρακοστή!

Διατροφή κατά τη διάρκεια ταξιδιού

Ένα ταξίδι, και ειδικά αν είναι στο εξωτερικό, μπορεί να προκαλέσει άγχος σε αυτούς που προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν το βάρος τους. Ακολουθούν απλές συμβουλές για να μην αφήσετε το ταξίδι να σας πάει πίσω στο πρόγραμμά διατροφής μας.

1. Φάκελος:  πρωινό.

Μην ξεχνάτε ούτε στις διακοπές σας το πρωινό. Αν αυτό δεν παρέχεται από το ξενοδοχείο, αναζητήστε κάποιο μέρος κοντά σε αυτό και καταναλώστε το πρωινό σας πριν ξεκινήσετε την εξόρμηση. Και αν τα γλυκά αρτοσκευάσματα είναι δελεαστικά, κάντε μία πιο έξυπνη επιλογή που θα περιέχει κ πρωτεΐνη, όπως τόστ/ σάντουιτς/ ομελέτα που θα σας κρατήσει χορτάτους για πιο πολλή ώρα.  Μην καταναλώσετε πολύ μικρό πρωινό, καθώς θα πεινάσετε γρήγορα.

Παρόμοιες είναι και οι επιλογές μας όταν το πρωινό παρέχεται από το ξενοδοχείο και  προσπαθούμε να μην υπερκαταναλώσουμε όταν το πρωινό είναι σε μορφή μπουφέ γεμίζοντας το πιάτο μας μία φορά.

2. Και τι γίνεται με τα σνακ? 

Τα σνακ αποτελούν το μεγαλύτερο πρόβλημα συνήθως. Βέλτιστα έχουμε μαζί μας κάποιο σνακ με σκοπό να καλύπτουμε την πείνα μας κατά τις ώρες που είμαστε “στο δρόμο”. Ψωμί ή κριτσίνια με ατομικά τυράκια, τοστ, μπισκότα, φρέσκα και ξερά φρούτα  μπορούν να αποτελέσουν τέτοιου είδους επιλογές. Αν δεν έχουμε κάτι μαζί μας, τότε μπορούμε να αγοράσουμε κάτι τέτοιο από το δρόμο ή από κάποιο σούπερμάρκετ. Αποφύγετε σοκολάτες κ άλλα γλυκά που και θα σας φορτώσουν με θερμίδες και δεν θα σας χορτάσουν.

Ακόμα, αν εκείνος ο φούρνος δίπλα από την στάση είναι τόσο λαχταριστός που δεν μπορείτε να αντισταθείτε, προγραμματείστε να φάτε κάποια μέρα εκεί πρωινό ή απογευματινό. Είναι προτιμότερο από το να καταναλώσετε κάτι από εκεί ενώ δεν πεινάτε.

Μην ξεχνάτε και το νερό. Πολλές φορές ο ανθρώπινος οργανισμός μπερδεύει το αίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας. Οπότε, μην περπατάτε πολλές ώρες χωρίς να ενυδατώνεστε καθώς οι πειρασμοί στο δρόμο θα είναι περισσότερο δελεαστικοί.

3. Ώρα για φαγητό!

Ένα κυρίως γεύμα την ημέρα συμφέρει διατροφικά και οικονομικά. Το δεύτερο γεύμα της ημέρας ας είναι κάτι πιο ελαφρύ.

Στο εστιατόριο λοιπόν, παραγγείλτε σίγουρα σαλάτα, μην το παρακάνετε με τα ορεκτικά, κάντε έξυπνες επιλογές στα κυρίως, μην το παρακάνετε με το αλκοόλ και μοιραστείτε το γλυκό. Ό,τι δηλαδή κάνουμε και στην “βάση μας”. Δεν είναι ανάγκη να δοκιμάσουμε όλη την τοπική κουζίνα με μία μας μόνο επίσκεψη για φαγητό. Διαλέξτε τι θα καταναλώσετε σήμερα κ αφήστε τη δεύτερη επιλογή για αύριο, αντί για να τα παραγγείλετε όλα.

4. Τέλος, δεν είναι ανάγκη να πανικοβαλόμαστε, η επίσκεψη σε ένα διαφορετικό τόπο είναι άμεσα συνυφασμένη με την δοκιμή της τοπικής κουζίνας, οπότε το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν μπορούμε να ακολουθήσουμε πιστά το πρόγραμμά μας. Ο προγραμματισμός όμως είναι βασικός για να μην γίνονται υπερβολές. Εκμεταλευτείτε και το περπάτημα που σίγουρα είναι αρκετό και το ταξίδι δεν θα σας πάει πίσω στους διατροφικούς στόχους σας.

Μπισκότα με βρώμη

ΥΛΙΚΑ 

250 γρ. μαργαρίνη (βιτάμ)

1/2 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη

1/2 φλιτζάνι άσπρη ζάχαρη

2 αυγά

1/3 φλιτζανιού γάλα

1& 1/2 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις

1 κουταλάκι του γλυκού σόδα φαγητού

1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

2,5 με 3 φλιτζάνια νιφάδες βρώμης

1 φλιτζάνι σταφίδες

1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Αφήνεις το βιτάμ εκτός ψυγείου να είναι λίγο μαλακό και κατόπιν το χτυπάς με τις δύο ζάχαρες. 

Μόλις το μίγμα αφρατέψει , προσθέτεις τα αυγά και το γάλα και στη συνέχεια τα άλλα υλικά. 

Όταν δεις ότι δεν μπορείς να ανακατεύεις αλλό με το μίξερ γιατί το μείγμα είναι σφιχτό θα συνεχίσεις με το χέρι.

Στο ταψί μπορείς να στρώσεις λαδόκολλα για να μην κολλήσουν κάτω τα μπισκότα, εναλλαξτικά το αλείφεις με μαργαρίνη.

Τα ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς για περίπου 15 με 20 λεπτά.

Είναι έτοιμα μόλις ροδίσουν.

Στην αρχή είναι μαλακά αλλά όταν κρυώσουν θα σφίξουν.

Τα υλικά μπορείς λίγο να τα αλλάξεις δηλαδή να βάλεις λιγότερες σταφίδες αν δεν σου αρέσουν ή περισσότερο καρύδια ή λίγο περισσότερη βρώμη. Αν δεις και η ζύμη σου είναι πολύ σφιχτή (θα κολλάει λίγο στα χέρια άλλα δεν πειράζει έτσι είναι η συνταγή) μπορείς να προσθέσεις ένα φλιτζανάκι του καφέ κονιάκ ή χυμό από ένα πορτοκάλι.

Επίσης, χρησιμοποιώντας την ίδια βάση μπορείς να κάνεις παραλλαγές κρατώντας τη βασική συνταγή των μπισκότων με τη βρωμη ίδια. Την τελευταία φορά δοκίμασα να βάλω αντί για καρύδια, σταφίδες και κανέλα, σταγόνες κουβερτούρας κ ξύσμα πορτοκαλιού κ ήταν νοστιμότατα!

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα παραπάνω μπισκότα με βρώμη και γενικά τα μπισκότα δεν αποτελούν την υγιεινότερη επιλογή σνακ, καθώς περιέχουν βούτυρο/μαργαρίνη και αρκετή ζάχαρη. Ωστόσο, η παραπάνω συνταγή αποτελεί καλή εναλλακτική των έτοιμων μπισκότων καθώς είναι πηγή φυτικών ινών (από τη βρώμη), δεν περιέχει μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, ενώ τα έτοιμα μπισκότα ενδέχεται να περιέχουν trans λιπάρα, σε αντίθεση με τα μπισκότα βρώμης που περιέχουν μόνο μαργαρίνη.

10 βήματα για να αποφύγουμε τα "κιλά των γιορτών"

Πως θα αποτρέψουμε λοιπόν τον Αη-Βασίλη από το να μας φέρει περιττά κιλά φέτος;

1. Καλό είναι να μην υπάρχουν γλυκά σε εμφανή μέρη μέσα στο σπίτι. Σύμφωνα με έρευνες, καταναλώνουμε περισσότερο από τα τρόφιμα που βρίσκονται στο οπτικό μας πεδίο. Πρακτικά, ας μείνει η πιατέλα με τα μελομακάρονα στο ντουλάπι.
2. Μην πηγαίνετε στο γιορτινό τραπέζι νηστικοί. Καταναλώστε ένα σνακ με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες πριν. Έτσι, δεν θα πεινάτε τόσο και θα μπορείτε να ελέγχετε ευκολότερα την διατροφική σας πρόσληψη στο τραπέζι.
3. Γεμίστε το πιάτο σας με όλα όσα θα φάτε αντί να τσιμπάτε από τις πιατέλες κατευθείαν. Έτσι θα έχετε καλύτερη αντίληψη της ποσότητας και της ποιότητας του φαγητού που θα καταναλώσετε συνολικά.
4. Γεμίστε το μισό πιάτο με σαλάτα και άλλα λαχανικά. Στο υπόλοιπο μισό επιλέξτε σίγουρα μία πηγή πρωτεΐνης, κατά προτίμηση άπαχης όπως η γαλοπούλα και το κοτόπουλο, και ότι άλλο επιθυμείτε.
5. Δεν είναι ανάγκη να δοκιμάσετε από όλα τα φαγητά στο τραπέζι, διαλέξτε μόνο αυτά που σας ελκύουν περισσότερο σκεπτόμενοι πάντα την διαατροφική τους αξία. Αποφύγεται τρόφιμα με σάλτσες και ιδιαίτερα άσπρη σάλτσα και τρόφιμα με βάση το τυρί (π.χ. σουφλέ με τυριά). Ωστόσο, αν επιθυμείτε να καταναλώσετε κάποιο τέτοιο τρόφιμο, κάντε το σε μικρή μερίδα.
6. Ως προς τα γλυκά, και πάλι δεν χρειάζεται να δοκιμάσετε από όλα, αλλά ούτε και να τα αποφύγετε τελείως αν σας αρέσουν. Επιλέξτε κάποιο γλυκό που σας αρέσει, σκεπτόμενοι πάντα ότι τα γλυκά που έχουν ως βάση τα φρούτα και αυτά που είναι πιο ελαφριά (μία μικρή κρεμ καραμελέ, αντί για ένα κομμάτι σοκολατίνα) θα σας δώσουν λιγότερες θερμίδες. Μπορείτε επίσης να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκό με ένα σοκολατάκι στο τέλος του γεύματος.
7. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η πρόσληψη ποτών μπορεί να φορτώσει θερμιδικά το γεύμα. Αποφύγετε γενικά τα αναψυκτικά και τους χυμούς, ενώ περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε κρασί μόνο, αποφεύγοντας άλλα ποτά με μεγαλύτερη ποσότητα αλκοόλ αλλά και με μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη (π.χ. λικέρ).
8. Και μην ξεχνάτε πως τα τραπέζια ακόμα και σε μια περίοδο φορτωμένη γιορτές, όπως τα Χριστούγεννα, τα τραπέζια είναι μετρημένα και αποτελούν 4-5 μέρες και όχι μία περίοδο 30 ημερών και άρα δεν είναι τόσο καταστροφικό για τη μείωση ή διατήρηση του βάρους.
9. Μην ξεχνάτε τις διατροφικές συνήθειες όλου του χρόνου, συνεχίζουμε να καταναλώνουμε πρωινό, συχνά γεύματα και φρούτα.
10. Τέλος, μην σας αγχώνει τόσο πολύ η διατροφική σας πρόσληψη κατά την περίοδο των γιορτών. Η κατανάλωση φαγητού και ποτού είναι αναπόσπαστο κομμάτι του εορτασμού των γιορτών. Άλλωστε, έρευνες δέιχνουν ότι η πρόσληψη βάρους κατά την περίοδο αυτή είναι μόλις 1/2 -1 κιλά.

How to: βελτιώνω τη χοληστέρολη!

   

    Οι γενικές αίματος στο χέρι και τρόμος στο βλέμα. LDL, HDL, τριγλυκερίδια κτλ ανάγραφονται, άλλα είναι μέσα στα όρια και άλλα είναι έξω από τα όρια. Ο γιατρός απλά συνέστησε δίαιτα, τι εννοούσε όμως? Πως μπορούμε με απλές αλλαγές να βελτιώσουμε το λιπιδαιμικό μας προφίλ και να μπορέσουμε να χαμογελάσουμε μπροστά στις επόμενο check up? 

1.     Χάνοντας βάρος. Η επίτευξη ή διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να μας βοηθήσει να κρατήσουμε τα επίπεδα της χοληστερόλης μας σε επιθυμητά επίπεδα.

2.      Μειώνοντας τα κορεσμένα λιπαρά. Κορεσμένα είναι τα λιπαρά που προέρχονται από ζωικές πηγές, δηλαδή το λίπος του κρέτος, το λίπος των τυριών και των γαλακτροκομικών, τα αλλαντικά κ.ά..  Ο αποκλεισμός κάθε λιπαρής ύλης από τη διατροφή δεν συνίσταται, σημασία έχει το είδος του λίπους που καταναλώνεται.

3.      Αποφεύγοντας τα trans λιπαρά. Τα trans λιπαρά είναι προϊόντα επεξεργασίας και βρίσκονται κυρίως στα έτοιμα φαγητά τύπου fast food και σε αλμυρά και γλυκά τυποποιημένα σνακ, όπως πατατάκια, γαριδάκια, μπισκότα κ.ά..

4.     Αυξάνοντας την  πρόσληψη φυτικών ινών. Φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης λοιπόν. Οι φυτικές ίνες φαίνεται ότι μπορούν να συμπαρασήρουν μόρια χοληστερόλης στο γαστρεντερικό.

5.    Φυσική δραστηριότητα. Η άσκηση, οργανωμένη ή μη, είναι σημείο κλειδί για τη μείωση της χοληστερόλης και αύξηση της HDL.

6.      Σταματώντας το κάπνισμα.

7.        Τέλος, φυτικές στερόλες/ στανόλες και ω-3 λιπαρά οξέα. Από έρευνες φαίνεται ότι 2-3 γρ. στερολών/ στανολών μπορούν πράγματι να “ρίξουν” την χοληστερόλη είτε αυτές προέρχονται από φυσικές πηγές είτε από λειτουργικά τρόφιμα.  Επίσης, η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων φαίνεται ότι συνδέεται και αυτή με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.

Κοίτα ποιος πεινάει τώρα.. (ή πως να ξεχωρίζεις την πραγματική πείνα από τη συναισθηματική)

Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους αυξάνεται το βάρος μας είναι επειδή έχουμε μάθει να αγνοούμε τα ερεθίσματα πείνας και κορεσμού του σώματός μας και ακούμε αυτά του εγκεφάλου μας. Δηλαδή, τρώμε μεσημεριανό επειδή είναι 3 η ώρα το μεσημέρι, τρώμε σοκολάτα επειδή είμαστε στεναχωρημένοι, συνεχίζουμε να τρώμε μέχρι να καθαρίσουμε το πιάτο μας παρόλο που χορτάσαμε κ.ά..

Ένα αποτέλεσμα αυτής της τάσης του ανθρώπου είναι η συναισθηματική πείνα, το αίσθημα δηλαδή ότι θέλουμε να φάμε κάτι που συνοδεύεται και βασικά προκαλείται από συναισθήματα όπως στρες, άγχος, στεναχώρια, κούραση, βαρεμάρα.

Πως μπορούμε να την αναγνωρίσουμε και να την αντιμετωπίσουμε?

1. Διερωτήσου αν πεινάς γενικά ή για κάτι συγκεκριμένο. Η πραγματική πείνα συνήθως ικανοποιείται με οτιδήποτε, ενώ οι συναισθηματική είναι πιο “εξειδικευμένη”. Ας υποθέσουμε ότι γυρνάς στο σπίτι από τη δουλειά κουρασμένος και πεινασμένος, έχεις μεγάλες πιθανότητες να καταναλώσεις οποιοδήποτε φαγητό υπάρχει στο σπίτι, αυτό είναι πραγματική πείνα. Στην περίπτωση όμως που μετά το βραδινό σου αγχωμένος για τις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας σου καρφώνεται στο μυαλό εκείνο το τελευταίο κομμάτι cheesecake στο ψυγείο, τότε μάλλον μιλάμε για συναισθηματική πείνα.

2. Σκέψου πόσες ώρες πριν έφαγες κάτι και αν πριν λίγη ώρα πείναγες λίγο ή το αίσθημα αυτό εμφανίστηκε ξαφνικά. Αν έχουν περάσει πολλές ώρες από το τελευταίο σου γεύμα είναι λογικό να πεινάσεις και να αναζητήσεις τροφή, αν όμως παρόλο που δεν έχει περάσει αρκετή ώρα από όταν έφαγες και νιώθεις ακόμα φουσκωμένος  μία “λιγούρα” σε κάνει να ανοίξεις το ψυγείο, αυτό είναι συναισθηματική πείνα.

3. Αναγνώρισε την. Αν,έχοντας στο μυαλό τα παραπάνω, αναγνωρίσεις ότι η πείνα που νιώθεις είναι συναισθηματική και όχι πραγματική, η πιθανότητες να καταναλώσεις τελικά φαγητό είναι μικρότερες.

4. Δες αν συμβαίνει συγκεκριμένες ώρες τις ημέρας ή σε απάντηση σε κάποια ερεθίσματα, π.χ. αν κάθε μέρα στη δουλειά σου έρχεται στο μυαλό να παραγγείλεις μία τυρόπιτα, παρόλο που δεν πεινάς πραγματικά εκείνη την ώρα. Προβλέποντας αυτές τις περιπτώσεις “υψηλού κινδύνου”, μπορείς να τις αντιμετωπίσεις καλύτερα.

5. Αντιμετώπισε τα συναισθήματά σου με διαφορετικούς τρόπους. Αν φας μία σοκολάτα όταν είσαι στεναχωρημένος, δεν θα αλλάξει τίποτα από αυτό το συναίσθημα στο τέλος της σοκολάτας. Εναλλακτικά, το να μιλήσεις σε κάποιον ή να καταγράψεις τα συναισθήματά σου και θα σε κάνει να αισθανθείς καλύτερα και δεν έχει θερμίδες..