Πως να ανεβάσω το σίδηρό μου μέσω της διατροφής μου;

Ο σίδηρος βρίσκεται σε ποικιλία τροφών, όμως η έλλειψή του είναι συχνό φαινόμενο σε ορισμένες ομάδες με αυξημένες ανάγκες (εγκυμοσύνη, παιδιά), αλλά και στο γενικό πληθυσμό.

Η έλλειψη αυτή μπορεί να επιφέρει κόπωση, ευερεθιστότητα, ζαλάδα, αδυναμία, χλωμή όψη, ακόμα και χειλίτιδα και γλωσσίτιδα. Η αύξηση του σιδήρου στο αίμα και άρα η βελτίωση των συμπτωμάτων αυτών μπορεί να επιτευχθεί σε κάποιες περιπτώσεις μέσω της διατροφής. 

Ποιες είναι οι μορφές του σιδήρου και ποιες οι πηγές του?

ΤΡΟΦΙΜΟ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ	Fe mg
ΣΥΚΩΤΙ ΑΠΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ	90 γρ	7.2
ΣΥΚΩΤΙ ΑΠΌ ΜΟΣΧΑΡΙ	90 γρ	5.8
ΧΤΑΠΟΔΙ	90 γρ	4.4
ΣΤΡΕΙΔΙΑ	30 γρ	3.8
ΑΠΑΧΟ ΜΟΣΧΑΡΙ SIRLOIN	90 γρ	2.9
ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ, ΣΚΟΥΡΟ ΚΡΕΑΣ	90 γρ	2.0
ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΣΚΟΥΡΟ ΚΡΕΑΣ	90 γρ	1.2
ΞΙΦΙΑΣ	90 γρ	1.1
ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ	90 γρ	0.9
ΑΠΑΧΟ ΧΟΙΡΙΝΟ	90 γρ	0.9
ΤΟΝΟΣ	90 γρ	0.6

Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα ψάρια και τα πουλερικά και απορροφάται σε ποσοστό 10-30%.  Στον πίνακα φαίνεται η περιεκτικότητα κάποιων τροφών σε σίδηρο. Ο απορροφήσιμος όμως σίδηρος είναι πολύ λιγότερος από την τιμή αυτή.

ΤΡΟΦΙΜΟ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ	Fe mg
ΕΜΠΛΟΥΤΙΣΜΕΝΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ	1 φλιτζ.	4.5 -18
ΦΑΚΕΣ	1/2 φλιτζ.	3.3
ΣΠΑΝΑΚΙ ΒΡΑΣΜΕΝΟ	1/2 φλιτζ.	3.2
ΠΙΤΟΥΡΟ	1/2 φλιτζ.	3.0
ΠΑΤΑΤΑ ΨΗΤΗ	1 μέτρια	2.7
ΦΑΣΟΛΙΑ ΓΙΓΑΝΤΕΣ	1/2 φλιτζ.	2.6
ΑΡΑΚΑΣ	1/2 φλιτζ.	1.9
ΦΙΣΤΙΚΙΑ ΚΑΣΙΟΥΣ	30 γρ.	1.7
ΑΜΥΓΔΑΛΑ	¼ φλιτζ.	1.3
ΞΗΡΑ ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ	90 γρ.	1.0
ΞΗΡΑ ΒΕΡΙΚΟΚΑ	90 γρ.	0.8
ΑΥΓΟ	1 τμχ	0.6
ΓΑΛΑ	1 φλιτζ.	0.1

Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα, στα γαλακτοκομικά και τα αυγά και η απορροφάται σε ποσοστό 2-10%. Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου είναι τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα ξερά φρούτα, το σουσάμι και το ταχίνι, αλλά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Τι επηρεάζει την απορρόφησή του μη αιμικού σιδήρου?

ΘΕΤΙΚΑ

• Η βιταμίνη C.

Συνδυάζουμε στα γεύματά μας τις πηγές μη αιμικού σιδήρου με πηγές βιταμίνης C (κουνουπίδι, πράσινη πιπεριά, λαχανάκια Βρυξελλών , λεμόνι, πορτοκάλια, φράουλες, πεπόνι κ.ά). Για παράδειγμα, όταν το κυρίως γεύμα μας αποτελείται από όσπρια, το συνδυάζουμε με μία σαλάτα μπρόκολο ή με πιπεριά.

ΑΡΝΗΤΙΚΑ

• Οι τανίνες του τσαγιού
• Το οξαλικό οξύ που βρίσκεται στο σπανάκι, στα παντζάρια, στη σοκολάτα κ.ά.
• Οι φυτόλες των προϊόντων ολικής άλεσης.
• Το ασβέστιο.
• Το EDTA, συντηρητικό που χρησιμοποιείται στις κονσέρβες, στα φάρμακα και στα παιδικά τρόφιμα.
• Ο ψευδάργυρος (θαλασσινά,  κρέας, πουλερικά κ.ά)

Με τους παραπάνω συνδυασμούς μπορεί να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδηρού σε κάποιο βαθμό και να επιτευχθεί και η αύξηση του σιδήρου στο αίμα. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως στους χορτοφάγους ή σε σοβαρή έλλειψη σιδήρου λόγω αναιμίας, η λήψη συμπληρωμάτων είναι μονόδρομος. Κάτι τέτοιο αποφασίζεται φυσικά από το θεράποντα ιατρό και κατόπιν εξετάσεων, άλλωστε δεν είναι όλες οι αναιμίες σιδηροπενικές. 

Δίαιτα χωρίς γλουτένη: έχει νόημα?

Η δίαιτα χωρίς γλουτένη “εμφανίστηκε” τα τελευταία χρόνια και στη χώρα και συνοδεύεται από πολλά προϊόντα χωρίς γλουτένη στα σούπερ-μάρκετ και σε ειδικά καταστήματα. Υποστηρίζει ότι η γλουτένη που υπάρχει στα τρόφιμα οφείλεται για το αυξημένο βάρος μέρος του πληθυσμού, που έχει “δυσανεξία στη γλουτένη”.

Τι είναι η γλουτένη;

Η γλουτένη είναι η πρωτεΐνη των δημητριακών, βρίσκεται στο σιτάρι, στη σίκαλη και στο κριθάρι και σε ό,τι παράγεται από αυτά. Γλουτένη περιέχεται άρα στο ψωμί και όλα τα αρτοποιήματα, στα μακαρόνια, στα σφολιατοειδή, στα κέικ, στα μπισκότα, στα δημητριακά πρωϊνού, στις μπάρες, στα γλυκά που περιέχουν αλεύρι και σε άλλα είδη διατροφής.  

Τι είναι η δυσανεξία στη γλουτένη;

Σε κάποιους οργανισμούς, η έκθεση στη γλουτένη, και συγκεκριμένα στη γλιαδίνη που είναι ουσία που βρίσκεται στη γλουτένη, οδηγεί σε φλεγμονώδη αντίδραση που καταστρέφει το εσωτερικού του λεπτού εντέρου. Ταυτόχρονα, υπάρχει διάρροια και άρα δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών, αναιμία, απώλεια βάρους και έντονη κόπωση. Η ασθένεια αυτή ονομάζεται κοιλιοκάκη, δεν υπάρχει θεραπεία, αλλά αν τα άτομα αυτά ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν υπάρχουν συμπτώματα.

Μία άλλη μερίδα του πληθυσμού θεωρείται ότι έχει “ευαισθησία στη γλουτένη”, μία κατάσταση που περιλαμβάνει γαστρεντερικές διαταραχές και πονοκεφάλους μετά από την κατανάλωση προϊόντων με γλουτένη. Ωστόσο, δεν φαίνεται ότι η δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι η λύση για τα άτομα αυτά.

Σχετίζεται η δυσανεξία στη γλουτένη με παχυσαρκία;

Όχι. Τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη χάνουν βάρος όταν  την καταναλώνουν λόγω της σοβαρής διάρροιας που τους προξενεί.

Αν το σκεφτούμε λογικά, είναι απίθανο να έχω δυσανεξία σε ένα τρόφιμο και αυτό να με παχαίνει, εφόσον η μετατροπή του τροφίμου σε λίπος στον οργανισμό είναι μια μεταβολική διαδικασία και προϋποθέτει ότι το τρόφιμο έχει υποστεί πέψη. Αναλυτικά στο θέμα της δυσανεξίας έχω αναφερθεί εδώ.

Αν αποκλείσουμε από τη διατροφή μας όλα τα προϊόντα που έχουν γλουτένη και συμπεριλαμβάνουν όλα τα αρτοποιήματα και τα γλυκά είναι επόμενο να χάσουμε βάρος, αυτό όμως δε σημαίνει ότι η γλουτένη οφειλόταν για τα παραπάνω κιλά ή ότι για να χάσουμε αυτό το βάρος πρέπει να ακολουθήσουμε διατροφή χωρίς γλουτένη.

Κλείνοντας, η κοιλιοκάκη είναι μία σοβαρή ασθένεια, η οποία όμως βρίσκεται σε λιγότερο από 1 στους 100 ανθρώπους και δεν προκαλεί αύξηση βάρους. Ας αναλογιστούμε ποιες συνήθειες είναι αυτές που μας οδηγούν στην αύξηση του βάρους μας χωρίς να ψάχνουμε μαγικές λύσεις και μαγικές δίαιτες.