ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑ: το κλειδί για την απώλεια βάρους?

Πολύ βαρύγδουπος ο τίτλος, μιας και το πρόβλημα της παχυσαρκίας, της απώλειας βάρους και της διατήρησης φυσιολογικού βάρους σίγουρα δεν έχει μόνο ένα κλειδί, αλλά μία αρμαθιά από κλειδιά. Ωστόσο, η ενεργειακή πυκνότητα πολύ πιο κοντά στη λύση του προβλήματος σε σχέση με διάφορους σπόρους, περίεργους χυμούς, βότανα και μαντζούνια.

Τι είναι η ενεργειακή πυκνότητα;

Η ενεργειακή πυκνότητα είναι η ποσότητα της ενέργειας , δηλαδή των “θερμίδων”, που υπάρχουν σε ένα συγκεκριμένο όγκο φαγητού. Συνεπώς, υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε ενεργειακή πυκνότητα που δίνουν πολλές θερμίδες για συγκεκριμένο όγκο, όπως π.χ. τα γλυκά, η πίτσα κ.ά. και τρόφιμα χαμηλά σε ενεργειακή πυκνότητα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την ενεργειακή πυκνότητα;

1) Το λίπος. Το λίπος δίνει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά  (υδατάνθρακες και πρωτεΐνες),  οπότε τα λιπαρά τρόφιμα έχουν μεγαλύτερη ενεργειακή πυκνότητα από τα περισσότερο άπαχα.

2) Οι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες αποτελούν συστατικά της τροφής τα οποία δεν μπορούν να απορροφηθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό και άρα, ενώ προσθέτουν όγκο στο τρόφιμο, δεν δίνουν θερμίδες.

Άρα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε λίπος είναι χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, δηλαδή φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης.

Πως επηρεάζει η ενεργειακή πυκνότητα το σωματικό βάρος;

Έρευνες δείχνουν ότι παιδιά και ενήλικες που ακολουθούν διατροφή χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας διατηρούν χαμηλότερο σωματικό βάρος από αυτούς που ακολουθούν διατροφή υψηλής ενεργειακής πυκνότητας. Ταυτόχρονα, έχει φανεί ότι δίαιτες με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα έχουν καλύτερα αποτελέσματα στη μείωση του βάρους και στη διατήρηση μειωμένου βάρους. Να σημειωθεί εδώ ότι είναι πιθανόν τα άτομα που επιλέγουν αυτά τα τρόφιμα να προσέχουν περισσότερο τη διατροφή τους γενικά, οπότε αυτό να συγχέει τα αποτελέσματα.

Ο μηχανισμός που κρύβεται πιθανότατα πίσω από αυτή τη σχέση είναι απλός. Τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας έχουν λιγότερες θερμίδες για μεγαλύτερο όγκο. Άρα το άτομο που καταναλώνει ένα τέτοιο τρόφιμο, χορταίνει με λιγότερες θερμίδες καθώς ο όγκος της προσλαμβανόμενης τροφής είναι ένας από τους παράγοντες κορεσμού.

Επιλέγοντας λοιπόν τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, όπως φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, μπορούμε να βοηθήσουμε την απώλεια βάρους ή τη διατήρηση βάρους.

Προσοχή όμως, η ενεργειακή πυκνότητα είναι μόνο ένας παράγοντας της διατροφής και ο καθορισμός της διατροφής με βάση μόνο αυτό το χαρακτηριστικό δεν είναι πλήρης. Χρειάζεται μία πιο ολιστική προσέγγιση, όπου θα δίνεται βάση τόσο στην ενεργειακή πυκνότητα, όσο και στην πρόσληψη όλων των απαράιτητων θρεπτικών συστατικών, τα είδη του λίπους κ.ά.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Vernarelli JA, Mitchell DC, Hartman TJ, Rolls BJ.Dietary energy density is associated with body weight status and vegetable intake in U.S. children. J Nutr. 2011 Dec;141(12):2204-10.

Raynor HA, Van Walleghen EL, Bachman JL, Looney SM, Phelan S, Wing RR. Dietary energy density and successful weight loss maintenance. Eat Behav. 2011 Apr;12(2):119-25

Song SW, Bae YJ, Lee DT. Effects of caloric restriction with varying energy density and aerobic exercise on weight change and satiety in young female adults. Nutr Res Pract. 2010 Oct;4(5):414-20.

Kant AK, Andon MB, Angelopoulos TJ, Rippe JM. Association of breakfast energy density with diet quality and body mass index in American adults: National Health and Nutrition Examination Surveys, 1999-2004. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1396-404.

Bes-Rastrollo M, van Dam RM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson LL, Hu FB. Prospective study of dietary energy density and weight gain in women. Am J Clin Nutr. 2008 Sep;88(3):769-77.

Westerterp-Plantenga MS. Effects of energy density of daily food intake on long-term energy intake. Physiol Behav. 2004 Jul;81(5):765-71.

ΜΙΑ ΕΥΚΟΛΗ ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΣΠΙΤΙΚΑ ΚΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΥΓΙΕΙΝΑ ΣΟΚΟΛΑΤΑΚΙΑ

Τι χρειαζόμαστε;

• Σοκολάτα κουβερτούρα
• Δημητριακά ολικής άλεσης (bran flakes)

(σε αναλογία 1-1, δηλαδή για 200 γρ. σοκολάτα, χρειαζόμαστε περίπου 200 γρ. δημητριακά κ.ο.κ.)

Τι κάνουμε;

• Βάζουμε σε μπεν-μαρί τη σοκολάτα μέχρι να λιώσει.
• Ταυτόχρονα, έχουμε  αδείασει τα δημητριακά μας σε μία λεκάνη.
• Μόλις λιώσει η σοκολάτα, τη ρίχνουμε και αυτή στη λεκάνη.

• Ανακατεύουμε μέχρι η σοκολάτα να πάει παντού

• Κατόπιν με ένα κουτάλι τοποθετούμε μεριδούλες πάνω σε λαδόκολλα ή αλουμινόχαρτο.

• Τα βάζουμε στο ψυγείο (ή στο μπαλκόνι όσο κάνει κρύο) και μετά από 1-2 ώρες , όταν στεγνώσει η σοκολάτα είναι έτοιμα.

Πειραματιστείτε και δοκιμάστε να φτιάξετε τα δικά σας σοκολατάκια και με άλλη γέμιση, όπως δαμάσκηνα ή αμύγδαλα.

Από διατροφικής άποψης, τα σοκολατάκια αυτά μπορούν να αποτελέσουν καλή επιλογή για γλυκό καθώς συνδυάζουν τη γλυκιά γεύση της σοκολάτας με τα οφέλη της κατανάλωσης δημητριακών ολικής άλεσης. 

Ωστόσο, το γεγονός ότι τα σοκολατάκια αυτά περιέχουν δημητριακά δεν σημαίνει ότι μπορούμε να οδηγηθούμε στην υπερκατανάλωση, λόγω της μεγάλης ενεργειακής πυκνότητας της σοκολάτας. Αποτελούν απλά μία καλή εναλλακτική σε σχέση με τις σοκολάτες του εμπορίου.

ΑΠΟΤΟΞΙΝΩΣΗ: ΜΗΠΩΣ ΟΧΙ ΤΟΣΟ ΑΝΑΓΚΑΙΑ?

Μετά τις γιορτές και όλο το φαγητό με το οποίο συνοδεύτηκαν, η αποτοξίνωση και οι δίαιτες με τις οποίες θα την πετύχουμε ήρθανε και πάλι στο προσκήνιο. Είναι συνήθως δίαιτες με συγκεκριμένα φαγητά ή μόνο φρούτα και λαχανικά ή πολλή πρωτεΐνη, που υπόσχονται να αποβάλλουν τις τοξίνες, να αναζωογονήσουν, να δώσουν ενέργεια, να βελτιώσουν τα μαλλιά/δέρμα/νύχια κτλ κτλ.

Ας το πάρουμε όμως από την αρχή. Τι είναι οι τοξίνες και τι η αποτοξίνωση; Οι τοξίνες είναι πρωτεϊνικές ουσίες-δηλητήρια που παράγονται από τους οργανισμούς κυρίως για την άμυνά τους. Στην παραδοσιακή ιατρική, ο όρος αποτοξίνωση αναφέρεται στον καθαρισμό του οργανισμού από κάποιο δηλητήριο, την λήψη αντίδοτου και την αιμοκάθαρση. Ο οργανισμός μας καθαρίζεται από τις τοξίνες των τροφών μέσω καλά ρυθμιζόμενων μηχανισμών.

Σύμφωνα τώρα με πολλούς επιστήμονες-έμπορους (με τη ζυγαριά να γέρνει προς το έμπορους), ο όρος τοξίνες χρησιμοποιείται ευρύτερα περιλαμβάνοντας βαρέα μέταλλα, φυτοφάρμακα και συστατικά του γρήγορου φαγητού κ.ά.. Μετά από μια αναζήτηση στο διαδίκτυο ανακάλυψα μάλιστα τον ορισμό της τοξίνης ως οτιδήποτε βρίσκεται στον οργανισμό μας σε περιεκτικότητα μεγαλύτερη από αυτήν που έχουμε ανάγκη και ότι ακόμα και το νερό ή οι βιταμίνες μπορούν να αποτελέσουν τοξίνες. Μπερδεύουμε μάλλον τον όρο τοξίνη, με τον όρο τοξικό μου φαίνεται...

Σύμφωνα με αυτή τη λογική λοιπόν, ο οργανισμός χρειάζεται να τα αποβάλει όλα αυτά, ακολουθώντας αυστηρές δίαιτες ή άλλους τρόπους “καθαρισμού” όπως συμπληρώματα, βότανα, εντερική κάθαρση και χρήση ελαίων που δεν έχει αποδειχτεί ότι έχουν κάποια επίδραση στα επίπεδα των παραπάνω χημικών. Βάρος χάνεται λόγω των περιορισμών που περιέχουν αυτές οι δίαιτες, αλλά είναι παροδικό ένώ συμπτώματα όπως ατονία, πονοκέφαλος και αδυναμία είναι συχνά.

Συμπερασματικά, ο όρος αποτοξίνωση όταν χρησιμοποιείται για τέτοιους λόγους είναι διαστρεβλωμένος, ο μόνος τρόπος να μείνουμε υγιείς είναι κάνοντας άσκηση και ακολουθόντας μια ισορροπημένη διατροφή, κοντά στο Μεσογειακό πρότυπο, με ποικιλία φρούτων και λαχανικών, αλλά αυτό όπως φαίνεται δεν “πουλάει” τόσο.

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: Πώς, πόσο και γιατί;

Τι έιναι;

Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά των τροφών φυτικής προέλευσης που είναι ανθεκτικά στην υδρόλυση από τα ένζυμα του ανθρώπινου σώματος, δηλαδή που δεν πέπτονται στο ανθρώπινο λεπτό έντερο και περνούν στο παχύ έντερο ανέπαφες.

Χωρίζονται σε αδιάλυτες και διαλυτές και υπάρχουν σε διαφορέτικες αναλογίες στα τρόφιμα. Πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώμε;

Οι συστάσεις αναφέρονται σε 20-35 γραμμάρια φυτικών ινών/ ημέρα.  Η πραγματική πρόσληψη του πληθυσμού είναι αρκετά μικρότερη.

Γιατί πρέπει να τρώμε φυτικές ίνες;

Τα οφέλη μίας δίαιτας υψηλής σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

1. Πιο αργή απορρόφηση της τροφής και άρα αυξημένο κορεσμό. Κοινώς, τα γεύματα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες μας χορταίνουν περισσότερο.
2. Αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και άρα μειώνουν τον χρόνο διέλευσης τους από το γαστρεντερικό, δηλαδή μπορούν να βοηθήσουν σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας .
3. Παρασέρνουν μέρος της διαιτητικής χοληστερόλης και μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη του πλάσματος.
4. Οι φυτικές ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές, μπορούν να καθυστερήσουν την απορρόφηση της γλυκόζης  και άρα να βοηθήσουν στη ρύθμιση της γλυκόζης πλάσματος στα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη. Ακόμα, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας φυτικών ινών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ.
5. Μέρος των φυτικών ινών (κυρίως οι διαλυτές) ζυμώνονται από τη μικροχλωρίδα του εντέρου και λόγω της ζύμωσης αυτής μειώνεται το pH του παχέος εντέρου. Η δράση αυτή δρα θετικά για την ρύθμιση της μικροχλωρίδας, καθώς ευνοεί την ανάπτυξη ωφέλιμων μικροοργανισμών (bifidobacteria και lactobacilli), ενώ παράλληλα αναστέλλει την ανάπτυξη παθογόνων.
6. Τέλος, υπάρχουν στοιχεία ότι η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας φυτικών ινών μπορεί να έχει αντικαρκινική δράση.

Πως μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών;

1. Προτίμησε μαύρο ψωμί, αντί για λευκό. Κάνε το ίδιο με τα μακαρόνια και δοκίμασε αναποφλοίωτο ρύζι.
2. Μην παραλείπεις την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
3. Προσπάθησε να εντάξεις στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο όσπρια και λαδερά.
4. Προτίμησε τρόφιμα με φυτικές ίνες για πρωινό και σνακ, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη και φρούτα.
5. Πρόσθεσε λαχανικά στα φαγητά.  

Προσοχή! Τα νήπια και τα μικρά παιδιά δεν θα πρέπει να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών καθώς μειώνεται η ενεργειακή περιεκτικότητα και μπορούν να προκληθούν ανεπάρκειες.

Ακόμα, οι ενήλικες που επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών, θα πρέπει να το κάνουν σταδιακά και πάντα σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη νερού για να αποφευκτούν γαστρεντερικές ενοχλήσεις.